11 Loại Thực Phẩm Tốt Nhất Để Tăng Cường Não Bộ Và Trí Nhớ

0
521

Não là một bộ phận rất quan trọng.

Vì là trung tâm điều khiển của cơ thể, não có nhiệm vụ duy trì nhịp đập của trái tim, nhịp thở của phổi thở cũng như điều khiển cơ thể di chuyển, cảm nhận và suy nghĩ.

Chính vì vậy hãy tìm mọi cách để duy trì cho não bộ luôn hoạt động trong tình trạng tốt nhất.

Các loại thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh của não bộ cũng như cải thiện các hoạt động tinh thần đặc trưng, chẳng hạn như trí nhớ và sự tập trung.

nao rat quan trong
Não rất quan trọng vì nó điều khiển mọi hoạt động của cơ thể

Bài báo này sẽ liệt kê 11 loại thực phẩm giúp tăng cường trí não.

1. Cá béo

Khi nhắc đến các loại thực phẩm tốt cho não, cá béo thường là một trong những lựa chọn hàng đầu.

Cá béo gồm các loại cá như cá hồi, cá hồi chấm và cá mòi, tất cả đều là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào (1).

Khoảng 60% não bộ là chất béo, một nửa trong số đó là axit béo omega-3 (2).

Bộ não sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và tế bào thần kinh. Những chất béo này còn rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ (2, 3).

Omega-3 cũng có mang lại một số lợi ích khác cho não bộ.

Ví dụ, loại axit béo này có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi già và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer (4, 5, 6, 7).

Mặt khác, không cung cấp đủ omega-3 có thể dẫn đến giảm khả năng học tập và trầm cảm (3, 8).

Có thể nói ăn cá rất có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá nướng chứa nhiều chất xám trong não. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc (9).

Nhìn chung, cá béo là sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.

Tóm lại, cá béo là một nguồn cung cấp dồi dào omega-3, một thành phần để xây dựng nên bộ não. Omega-3 góp phần vào việc trau dồi trí nhớ, cải thiện tâm trạng, cũng như bảo vệ não chống lại các tình trạng suy giảm.

2. Cà phê

ca phe
Cà phê có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng

Nếu cà phê là một phần không thể thiếu trong bữa sáng của bạn thì hãy vui mừng khi biết nó cũng mang lại nhiều lợi ích.

Hai thành phần chính trong cà phê là caffeine và chất chống oxy hóa rất tốt cho não.

Caffein trong cà phê có một số ảnh hưởng tích cực đến não, bao gồm (9):

  • Tăng cường sự tỉnh táo: Caffeine giữ cho não bộ tỉnh táo bằng cách chặn adenosine, một chất hóa học khiến ta buồn ngủ (10, 11, 12).
  • Cải thiện tâm trạng: Caffeine cũng có thể thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh như serotonin khiến tâm trạng tốt hơn (13).
  • Tăng cường sự tập trung: Một nghiên cứu cho thấy uống một ly cà phê lớn vào buổi sáng hoặc uống nhiều lần trong ngày với lượng nhỏ hơn sẽ giúp tăng hiệu quả của những công việc đòi hỏi sự tập trung (14).

Uống cà phê trong thời gian dài cũng có thể làm giảm nguy cơ các bệnh thần kinh như Parkinson và Alzheimer (9).

Cà phê đem lại các tác dụng này một phần cũng là do chứa chất chống oxy hóa với nồng độ cao (15).

Tóm lại, cà phê có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng. Do chứa caffeine và chất chống oxy hóa, đồ uống này cũng góp phần chống lại bệnh Alzheimer.

3. Việt quất

Quả việt quất đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có não bộ.

Trong việt quất và các loại quả mọng màu đậm có chất anthocyanin, một hợp chất thực vật hỗ trợ chống viêm và chống oxy hóa (16).

Chứng viêm và các gốc tự do gây lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh đều có thể bị tiêu diệt bởi các chất chống oxy hóa (16).

Một số chất chống oxy hóa trong việt quất cũng được tìm thấy trong não và chúng giúp cải thiện sự trao đổi giữa các tế bào não (16, 17).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy quả việt quất giúp cải thiện trí nhớ và thậm chí có thể làm chứng mất trí nhớ ngắn hạn xảy ra muộn hơn (18, 19, 20).

Bạn hãy thêm cà phê vào ngũ cốc ăn sáng hoặc món sinh tố để bổ sung các chất tốt cho não bộ.

Tóm lại, việt quất có chứa chất chống oxy hóa giúp làm chậm sự lão hóa của não và cải thiện trí nhớ.

4. Củ nghệ

bot nghe va cu nghe tuoi
Chất curcumin trong củ nghệ giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và bệnh Alzheimer

Gần đây củ nghệ đã tạo nên nhiều tiếng vang.

Loại gia vị màu vàng đậm này là thành phần quan trọng trong bột cà ri, nó cũng rất tốt cho não bộ.

Curcumin là thành phần hoạt chất của nghệ, đã được chứng minh có thể vượt qua hàng rào máu-não, nghĩa là chất này có thể đi trực tiếp vào não và giúp ích cho các tế bào trong não (21).

Đây là một chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm mạnh có thể mang lại những lợi ích sau đây:

  • Có lợi cho trí nhớ: Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp đánh bật các mảng amyloid – dấu hiệu của bệnh Alzheimer (21, 22).
  • Giảm trầm cảm: curcumin giúp tăng hàm lượng serotonin và dopamine, giúp cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy tác dụng chống trầm cảm của curcumin tương đương với thuốc chống trầm cảm dùng trong sáu tuần (23, 24).
  • Giúp các tế bào não mới phát triển: Curcumin tăng cường các yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não, đây là một loại hoóc môn tăng trưởng, giúp tế bào não phát triển. Curcumin cũng có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi già, nhưng chúng ta vẫn cần nghiên cứu thêm về vấn đề này (25).

Để curcumin đạt hiệu quả cao nhất, bạn hãy thử kết hợp với bột cà ri, hay thêm nghệ và các món khoai tây hoặc dùng nghệ để pha trà.

Tóm lại, củ nghệ và hợp chất hoạt tính curcumin có lợi ích chống viêm và chống oxy hóa mạnh đối với não bộ. Trong nghiên cứu, chất này giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và bệnh Alzheimer.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa các hợp chất thực vật mạnh trong đó có chất chống oxy hóa (26).

Thực phẩm này cũng chứa nhiều vitamin K. 91 gram bông cải xanh có thể cung cấp hơn 100% lượng vitamin K được khuyến nghị dùng hàng ngày (RDI) (27).

Vitamin K tan trong chất béo và rất cần thiết cho việc hình thành spongolipid, một loại chất béo có mật độ rất cao trong các tế bào não (28).

Một vài nghiên cứu ở người lớn tuổi đã cho thấy cung cấp nhiều vitamin K hơn có thể giúp tăng cường trí nhớ (29, 30).

Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất mang lại hiệu quả chống viêm và chống oxy hóa, giúp bảo vệ não chống lại các tổn thương (31).

Tóm lại, bông cải xanh chứa một số hợp chất có khả năng chống oxy hóa và chống viêm hiệu quả trong đó có vitamin K.

6. Hạt bí đỏ

hat bi do
Hạt bí chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng

Hạt bí đỏ chứa các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não khỏi những tổn thương gây ra bởi gốc tự do (31).

Đây cũng là nguồn cung cấp magie, sắt, kẽm và đồng (32).

Các chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe của não bộ:

  • Kẽm: Đây là chất thiết yếu cho tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có thể gây ra nhiều bệnh về thần kinh như Alzheimer, trầm cảm và Parkinson (33, 34, 35).
  • Magie: Magie là chất quan trọng hỗ trợ khả năng học tập và trí nhớ. Hàm lượng magie thấp có thể dẫn đến nhiều bệnh thần kinh như chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh (36, 37).
  • Đồng: Bộ não sử dụng đồng để kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Khi hàm lượng đồng vượt mức cho phép, các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer rất dễ xảy ra (38, 39).
  • Sắt: Thiếu hụt sắt gây ra các triệu chứng như đờ đẫn, hay quên cũng như suy giảm chức năng não (40).

Các thông tin này không tập trung vào hạt bí mà chỉ phân tích về các vi chất dinh dưỡng nêu trên. Tuy nhiên vì trong hạt bí chứa rất nhiều các vi chất dinh dưỡng này nên bạn có thể cung cấp chúng bằng cách thêm hạt bí vào chế độ ăn của mình.

Tóm lại, hạt bí chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng cho hoạt động của não như đồng, sắt, magie và kẽm.

7. Sôcôla đen

so co la denSôcôla đen và bột ca cao chứa một số hợp chất tăng cường trí não bao gồm flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa.

Flavonoid là một loại hợp chất chống oxy hóa.

Chất flavonoid trong sôcôla cũng được tìm thấy ở các vùng thực hiện khả năng học tập và ghi nhớ trong bộ não. Các nhà nghiên cứu nói rằng những hợp chất này có thể cải thiện trí nhớ cũng như làm chậm quá trình suy giảm tâm thần do tuổi già (41, 42, 43, 44).

Trên thực tế, có một số nghiên cứu đã chứng minh được tác dụng này (45, 46, 47).

Một nghiên cứu trên hơn 900 người đã cho thấy những người ăn nhiều sôcôla có các biểu hiện về hoạt động trí não, như việc ghi nhớ, tốt hơn những người ít ăn sôcôla (45).

Theo nghiên cứu khác, sôcôla cũng được công nhận là một thực phẩm cải thiện tâm trạng.

Một nghiên cứu cho thấy sôcôla đem lại nhiều cảm xúc tích cực cho người ăn hơn là bánh quy (48).

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa rõ những cảm xúc này đến từ các hợp chất trong sôcôla hay chỉ đơn giản là do hương vị thơm ngon của nó (48).

Tóm lại, các flavonoid trong sôcôla có thể giúp bảo vệ não. Các nghiên cứu đã cho rằng ăn sô cô la có thể cải thiện cả trí nhớ và tâm trạng.

8. Quả hạch

Quả hạch đã được chứng minh là có thể cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch, và có một trái tim khỏe mạnh đồng nghĩa với việc có một bộ não khỏe mạnh (49, 50).

Một đánh giá năm 2014 cho thấy các loại quả hạch có thể cải thiện nhận thức và thậm chí giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh (51).

Thêm vào đó, một nghiên cứu lớn khác cho thấy phụ nữ ăn quả hạch hằng ngày trong vài năm có trí nhớ tốt hơn so với những người không ăn (49).

Quả hạnh tốt cho não là vì chúng chứa một số chất dinh dưỡng như chất béo có lợi, chất chống oxy hóa và vitamin E (52, 53).

Vitamin E bảo vệ các màng tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do, giúp làm chậm quá trình suy giảm tâm thần (54, 55, 56).

Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não bộ, nhưng quả óc chó có vẻ nổi trội hơn cả vì nó cung cấp axit béo omega-3 (57).

Tóm lại, quả hạch chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường trí não, bao gồm vitamin E, chất béo có lợi và các hợp chất thực vật.

9. Cam

qua cam
Cam chứa nhiều vitamin C

Một trái cam cỡ trung bình có thể cung cấp lượng vitamin C cần thiết cho một ngày (58).

Cung cấp đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, vì vitamin C là yếu tố mấu trốt trong việc ngăn ngừa suy giảm tinh thần (59).

Theo một bài báo đánh giá năm 2014, cung cấp đủ lượng vitamin C có thể chống lại quá trình suy giảm tinh thần và bệnh Alzheimer gây ra do tuổi già (60).

Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể làm tổn hại tế bào não. Thêm vào đó, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi chúng ta đã có tuổi (61).

Hàm lượng vitamin C tuyệt vời có thể đến từ các thực phẩm như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây (62).

Tóm lại, cam và các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C có thể giúp bảo vệ não chống lại những tổn thương gây ra do các gốc tự do.

10. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho trí não, bao gồm vitamin B6, B12, folate và choline (63).

Choline là chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng được cơ thể sử dụng để tạo ra acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ (64, 65).

Hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung lượng choline cao hơn vào cơ thểcó thể giúp tăng cường trí nhớ và chức năng thần kinh (66, 67).

Tuy nhiên, hiệu nay phần lớn chúng ta vẫn chưa cung cấp đủ choline cho cơ thể.

Ăn trứng là một cách dễ dàng để cung cấp cholin, lòng đỏ trứng là một trong những nguồn cung cấp choline dồi dào.

Hầu hết phụ nữ cần hấp thụ 425 mg choline mỗi ngày còn nam giới cần 550 mg, mà trong một lòng đỏ trứng đã chứa đến 112 mg (64).

Vitamin B cũng có một số vai trò trong sức khỏe não bộ.

Chất này có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần ở người cao tuổi (68).

Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B là folate và B12 có thể dẫn đến chứng trầm cảm (69).

Thiếu folate thường gặp ở người cao tuổi mắc chứng mất trí, và các nghiên cứu cho thấy bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu sự suy giảm tinh thần do tuổi tác (70, 71).

B12 cũng tham gia vào việc tổng hợp các hóa chất trong não bộ và điều chỉnh lượng đường trong não (69).

Một điều đáng lưu ý là có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, có những nghiên cứu đã chứng minh lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng có trong trứng.

Tóm lại, trứng là nguồn cung cấp nhiều vitamin B và choline rất quan trọng cho hoạt động và sự phát triển của não, cũng như điều chỉnh tâm trạng.

11. Trà xanh

tra xanh giup thu gian
Caffein trong trà xanh giúp tăng cường tỉnh táo

Giống như cà phê, caffeine trong trà xanh giúp thúc đẩy các hoạt động của não.

Trên thực tế, trà xanh đã được chứng minh là giúp cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung (72).

Nhưng trà xanh cũng có nhiều thành phần khác tốt cho não.

Một trong số đó là L-theanine, một axit amin có thể vượt qua hàng rào máu-não và tăng hoạt tính của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm bớt lo lắng và giúp ta cảm thấy thoải mái hơn (73, 74, 75).

L-theanine cũng làm tăng tần số của các sóng alpha trong não, giúp thư giãn mà không cảm thấy mệt mỏi (76).

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng L-theanine trong trà xanh có thể giúp ta thư giãn bằng cách giảm bớt các tác động kích thích của caffeine (72).

Trà xanh cũng chứa nhiều chất polyphenol và chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ não khỏi quá trình suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ các bệnh Alzheimer, Parkinson (77, 78).

Thêm vào đó, trà xanh đã được chứng minh giúp cải thiện trí nhớ (79).

Tóm lại, trà xanh là một đồ uống tuyệt vời tốt cho não bộ. Caffein trong trà xanh giúp tăng cường tỉnh táo, các chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não và L-theanine giúp thư giãn.

Kết luận

Có rất nhiều loại thực phẩm có thể đem lại cho bạn một bộ não khỏe mạnh.

Một số thực phẩm như trái cây, rau, cũng như trà, cà phê trong danh sách này có chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não của bạn khỏi các tổn thương.

Các loại thực phẩm khác như quả hạch và trứng chứa chất dinh dưỡng hỗ trợ trí nhớ và sự phát triển của não.

Hãy bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn để có được một trí não khỏe mạnh, tăng cường sự tỉnh táo cũng như cải thiện trí nhớ và cảm xúc.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz