11 Cách Giúp Giảm Thèm Ăn Đường Và Các Thực Phẩm Không Lành Mạnh

0
75
chung nghien an la ke thu cua nguoi an kieng
Người nghiện ăn thường ăn thực phẩm rác

Chứng thèm ăn là kẻ thù tồi tệ nhất đối với những người ăn kiêng.

Đây là những ham muốn mãnh liệt hoặc không kiểm soát được đối với các loại thức ăn cụ thể, nó mạnh hơn cả việc đói bụng bình thường.

Các loại thực phẩm khiến nhiều người cảm thấy muốn ăn nhất rất đa dạng, tuy nhiên chúng thường là các loại thực phẩm rác chứa lượng đường cao.

Chứng thèm ăn là một trong những lí do lớn nhất khiến người ta gặp vấn đề với việc giảm cân và làm sao để tránh xa nó.

Sau đây là 11 cách đơn giản giúp ngăn hoặc dừng chứng thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh.

1. Uống nước

Khát thường bị nhầm lẫn với đói bụng và chứng thèm ăn.

Nếu cảm thấy thèm đột ngột một loại thực phẩm cụ thể nào đó, hãy thử uống một cốc nước lớn và chờ trong ít phút. Cơn thèm ăn có thể sẽ biến mất, bởi vì cơ thể chỉ đơn giản là đang khát nước mà thôi.

Hơn nữa, uống nhiều nước còn cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ở người trung niên và người già, uống nước trước bữa ăn giúp giảm thèm ăn và từ đó giúp giảm cân (1, 2, 3).

Kết luận: Uống nước trước bữa ăn giúp giảm chứng thèm ăn cũng như giúp giảm cân.

2. Ăn nhiều protein

trung chua nhieu protein
Hàm lượng protein trong trứng cực kì cao và chất lượng

Ăn nhiều protein giúp giảm cơn đói bụng và tránh được việc ăn quá nhiều.

Nó cũng giúp giảm chứng thèm ăn, giúp cơ thể luôn cảm thấy thấy no và thỏa mãn lâu hơn (4).

Một nghiên cứu trên những cô gái vị thành niên bị thừa cân đã cho thấy rằng việc ăn bữa sáng nhiều protein giúp giảm chứng thèm ăn đáng kể (5).

Một nghiên cứu khác trên những người đàn ông bị thừa cân đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein lên 25% calo giúp giảm chứng thèm ăn đến 60%. Thêm vào đó, chứng thèm ăn vặt vào buổi tối cũng giảm đi 50% (6).

Kết luận: Tăng lượng protein nạp vào giúp giảm thèm ăn lên đến 60% và chứng ăn vặt vào buổi tối đến 50%.

3. Tránh xa khỏi cơn thèm ăn

Khi cảm thấy thèm ăn, hãy cố gắng tránh xa nó.

Ví dụ, hãy thử đi bộ thật nhanh hoặc đi tắm để chuyển suy nghĩ vào một thứ gì khác. Sự thay đổi về ý nghĩ và môi trường có thể giúp ngăn chặn cơn thèm ăn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su giúp giảm cơn đói và chứng thèm ăn (7, 8).

Kết luận: Hãy cố gắng tránh xa cơn thèm ăn bằng cách nhai kẹo cao su, đi bộ hoặc tắm.

4. Lên kế hoạch bữa ăn

len ke hoach bua an
Lên kế hoạch bữa ăn giúp loại bỏ các nhân tố gây nên cám dỗ

Nếu có thể, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn trong ngày hoặc tuần kế tiếp.

Việc biết trước các món sẽ ăn giúp loại bỏ các nhân tố gây nên cám dỗ và sự không chắc chắn.

Nếu không phải suy nghĩ về các món sẽ ăn trong bữa kế tiếp, nó sẽ giúp giảm việc bị cám dỗ và ít gây ra cơn thèm ăn.

Kết luận: Lên kế hoạch cho bữa ăn trong ngày hoặc tuần kế tiếp sẽ loại bỏ sự tự phát và không chắc chắn, cả hai việc này đều là nguyên nhân gây ra cơn thèm ăn.

5. Tránh để bị quá đói

tranh bi de qua doiĐói là một trong những lí do lớn nhất gây ra thèm ăn.

Để tránh việc quá đói bụng, nên thường xuyên ăn thường xuyên và để các loại thức ăn vặt lành mạnh gần tầm tay.

Chuẩn bị sẵn và tránh các cơn đói kéo dài có thể giúp ngăn chặn hoàn toàn các cơn thèm ăn.

Kết luận: Đói là lí do lớn nhất cho việc thèm ăn. Tránh để bị đói bằng cách luôn chuẩn bị sẵn các loại thức ăn vặt giàu dinh dưỡng.

6. Chống lại sự căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra chứng thèm ăn và thay đổi thói quen ăn uống, đặc biệt ở phụ nữ (9, 10, 11).

Phụ nữ khi căng thẳng đã cho thấy sẽ ăn nhiều calo và cảm thấy thèm ăn nhiều hơn so với phụ nữ không bị căng thẳng (12).

Hơn nữa, căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol trong máu, là một loại hoóc-môn gây tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng (13, 14).

Cố gắng hạn chế tối đa cơn căng thẳng tại môi trường sống bằng cách lập kế hoạch trước, suy ngẫm và sống chậm lại.

Kết luận: Bị căng thẳng có thể gây nên chứng thèm ăn, dẫn đến việc ăn uống và tăng cân, đặc biệt ở phụ nữ.

7. Dùng chiết xuất rau chân vịt

chiet xuat rau chan vit giup giam them an
Chiết xuất rau chân vịt giúp kéo dài thời gian tiêu hóa chất béo

Chiết xuất rau chân vịt là một loại thực phẩm chức năng “mới” trên thị trường, được làm từ lá rau chân vịt.

Nó giúp làm chậm tiêu hóa chất béo, tăng nồng độ hoóc-môn giảm thèm ăn và đói bụng, như là chất GLP-1.

Các nghiên cứu cho thấy dùng 3.7 – 5 gram chiết xuất rau chân vịt trong bữa ăn giúp giảm cơn đói và thèm ăn trong vài giờ (15, 16, 17, 18).

Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy rằng dùng 5 gram chiết xuất rau chân vịt mỗi ngày giúp làm giảm thèm ăn sô cô la và thực phẩm nhiều đường từ 87-95% (18).

Kết luận: Chiết xuất rau chân vịt giúp kéo dài thời gian tiêu hóa chất béo, tăng cường mức hoóc-môn giúp giảm cơn thèm ăn và đói bụng.

8. Thực hành cách ăn uống tập trung

Ăn uống tập trung là ăn trong chánh niệm, một loại thiền định liên quan đến thực phẩm và ăn uống.

Nó dạy ta cách phát triển nhận thức về thói quen ăn uống, cảm xúc, cơn đói, chứng thèm ăn và cảm giác của cơ thể (19, 20).

Ăn uống tập trung dạy cách phân biệt giữa cảm giác thèm muốn và cơn đói thực sự. Nó giúp chọn lựa các phản ứng thay vì hành động không suy nghĩ hoặc bốc đồng (21).

Ăn uống tập trung liên quan đến chú tâm trong khi ăn, ăn chậm và nhai kĩ. Tránh những thứ gây xao lãng như TV hay điện thoại thông minh cũng là điều quan trọng.

Một nghiên cứu trong 6 tuần ở những người ăn vô độ cho thấy, ăn uống tập trung giúp giảm việc ăn vô độ từ 4 xuống 1.5 lần mỗi tuần. Nó cũng giúp giảm mức độ nghiêm trọng của cách ăn uống này (22).

Kết luận: Ăn uống tập trung liên quan đến việc học cách nhận ra sự khác biệt giữa cảm giác thèm ăn và cơn đói thực sự, giúp bạn lựa chọn phản ứng của bản thân.

9. Ngủ đủ giấc

ngu du giac
Ngủ đủ giấc giúp giảm thèm ăn

Sự thèm ăn phần lớn bị ảnh hưởng bởi các hoóc-môn thay đổi trong suốt cả ngày.

Việc thiếu ngủ làm gián đoạn sự thay đổi này và có thể khiến việc điều chỉnh sự thèm ăn hoạt động kém đi và gây thèm ăn mạnh (23, 24).

Các nghiên cứu ủng hộ điều này, chúng cho rằng những người thiếu ngủ có hơn 55% khả năng bị béo phì so với những người ngủ đủ giấc (25).

Do đó, việc ngủ ngon là một trong những cách mạnh mẽ nhất giúp ngăn ngừa cơn thèm ăn.

Kết luận: Thiếu ngủ gây gián đoạn sự dao động bình thường của các hoóc-môn gây đói, dẫn đến sự thèm ăn và kiểm soát cơn đói kém.

10. Ăn đúng giờ

Cơn đói và việc thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu đều có thể gây thèm ăn.

Do đó, điều qua trọng là cần ăn uống đúng giờ giấc. Theo cách này, cơ thể sẽ được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết và không bị đói ngay sau bữa ăn.

Nếu cảm thấy thèm ăn vặt sau bữa ăn, hãy chắc chắn ăn những thực phẩm lành mạnh. Chọn các thực phẩm nguyên chất, như trái cây, quả hạch, rau củ hoặc các loại hạt.

Kết luận: Ăn đúng giờ giúp ngăn chặn cơn đói và chứng thèm ăn, đồng thời đảm bảo cơ thể hấp thu đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

11. Đừng đi siêu thị khi đói

khong di sieu thi khi doi
Đói khiến người ta muốn mua nhiều thứ không cần thiết hơn

Cửa hàng tạp hóa là nơi tồi tệ nhất để đến khi đang đói hoặc thèm ăn.

Thứ nhất, những nơi này cung cấp rất nhiều loại thức ăn chúng ta có thể nghĩ đến. Thứ hai, siêu thị thường đặt các loại thức ăn không lành mạnh ngay trong tầm mắt.

Cách tốt nhất để ngăn chặn cơn thèm ăn khi mua sắm là hãy ăn no trước khi đi. Đừng bao giờ đi đến siêu thị khi đang đói bụng.

Kết luận: Ăn trước khi đi siêu thị giúp giảm các nguy cơ mua sắm bốc đồng những thứ không cần thiết.

Thông điệp chính

Chứng thèm ăn rất phổ biến. Trong thực tế, hơn 50% con người thường xuyên cảm thấy thèm ăn (26).

Chúng đóng vai trò quan trọng gây tăng cân, nghiện thức ăn và ăn uống vô độ (27).

Ý thức được cơn thèm ăn và các yếu tố gây nên sẽ giúp tránh chúng dễ dàng hơn. Điều này cũng giúp việc ăn uống lành mạnh và giảm cân trở nên đơn giản hơn.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz