10 Thực Phẩm Chức Năng Tăng Cường Trí Não Tốt Nhất

0
414

Nootropic (thuốc bổ não) là những thực phẩm chức năng tự nhiên hoặc thuốc giúp tăng cường chức năng não ở người khỏe mạnh.

Nhiều loại trong số này có thể tăng cường trí nhớ, động lực, sự tỉnh táo, sáng tạo và các chức năng nhận thức nói chung. Nootropic cũng có thể hạn chế suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác.

Dưới đây là 10 thực phẩm chức năng nootropic tốt nhất để tăng cường chức năng não.thuoc bo nao can cho moi lua tuoi

1. Dầu cá

Sản phẩm bổ sung dầu cá chứa 2 loại axit béo omega-3 là axit docosahexaenoic (DHA) và eicosapentaenoic acid (EPA).

Những axit béo này đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, trong đó có cải thiện tình trạng của não bộ (1).

DHA đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và chức năng của não. Thực tế thì chất này chiếm khoảng 25% tổng lượng chất béo, và 90% chất béo omega-3 được tìm thấy trong tế bào não (2, 3).

Một axit béo omega-3 khác có trong dầu cá là EPA, có tác dụng chống viêm, từ đó bảo vệ não khỏi các tổn thương và lão hóa (4).

Thực phẩm chức năng DHA được cho là có thể cải thiện khả năng tư duy, trí nhớ và thời gian phản ứng ở những người khỏe mạnh có lượng DHA thấp. Chất này cũng có lợi cho những người bị suy giảm chức năng não nhẹ (5, 6, 7).

Không giống như DHA, EPA không phải lúc nào cũng giúp cải thiện chức năng não. Tuy nhiên, với những người bị trầm cảm, chất này có thể dẫn đến những lợi ích như cải thiện tâm trạng (8, 9, 10, 11, 12).

Dầu cá chứa cả hai loại chất béo trên đã được chứng minh là giúp giảm sự suy giảm chức năng não do lão hóa (13, 14, 15, 16, 17).

Tuy nhiên, các bằng chứng về lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe não bộ là không thống nhất (18, 19).

Nói chung, cách tốt nhất để cung cấp đủ lượng axit béo omega-3 đề nghị đó là ăn cá béo 2 lần/tuần (20).

Nếu bạn không thể ăn cá 2 lần/tuần, dùng thực phẩm chức năng cũng sẽ giúp ích.

Chúng ta cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn xem tỷ lệ giữa EPA và DHA là bao nhiêu thì mới có lợi. Tuy nhiên, liều lượng hỗn hợp DHA và EPA ở mức 1 gram mỗi ngày thường được khuyên dùng để duy trì sức khỏe não bộ (21).

Kết luận: Nếu bạn không thể ăn đủ lượng cá béo, hãy cân nhắc dùng dầu cá để tăng cường trí não cũng như có quá trình lão hóa não bộ lành mạnh.

2. Resveratrol

Resveratrol là một chất chống oxy hóa tự nhiên có trong vỏ của các loại trái cây màu tím và đỏ như nho, mâm xôi và việt quất. Chất này cũng được tìm thấy trong rượu vang đỏ, sô-cô-la và đậu phộng.

Nhiều ý kiến cho rằng dùng thực phẩm chức năng resveratrol có thể ngăn ngừa sự suy thoái của đồi hải mã (hippocampus), một vùng quan trọng của bộ não có liên quan đến trí nhớ (22).

Nếu điều này là đúng thì thực phẩm chức năng resveratrol có thể làm chậm sự suy giảm chức năng não ở tuổi già (23).

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng resveratrol có thể cải thiện trí nhớ và chức năng của não (24, 25).

Ngoài ra, một nghiên cứu trên một nhóm nhỏ những người lớn tuổi khỏe mạnh cho thấy dùng 200 mg resveratrol mỗi ngày trong 26 tuần đã giúp cải thiện trí nhớ (26).

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên con người hiện vẫn chưa đủ để khẳng định hiệu quả của resveratrol (27).

Kết luận: Thực phẩm chức năng resveratrol đã được chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ và chức năng não ở động vật. Hiện vẫn chưa rõ liệu chất này có tác dụng tương tự đến con người hay không.

3. Caffeine

Caffeine là chất kích thích tự nhiên có trong trà, cà phê và sô-cô-la đen.

Dù chúng ta có thể dùng thực phẩm chức năng chứa caffeine, nhưng thực sự không cần phải làm vậy khi ta có thể lấy được nó từ những nguồn trên.

Caffeine hoạt động bằng cách kích thích não bộ và hệ thần kinh trung ương, khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi đồng thời tỉnh táo hơn (28).

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng và cải thiện trí nhớ, thời gian phản ứng và các hoạt động não nói chung (29, 30, 31).

Lượng caffeine trong một ly cà phê không cố định, nhưng thường ở mức 50-400 mg.

Đối với hầu hết mọi người, liều lượng khoảng 200-400 mg mỗi ngày được coi là an toàn và đủ để mang lại lợi ích cho sức khỏe (32, 33, 34).

Tuy nhiên, uống quá nhiều caffeine có thể phản tác dụng và gây ra các phản ứng phụ như bồn chồn, buồn nôn và khó ngủ.

Kết luận: Caffeine là một chất kích thích tự nhiên giúp cải thiện chức năng não, khiến bạn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo.

4. Phosphatidylserin

Phosphatidylserine thuộc một loại hợp chất béo tên là phospholipid được tìm thấy trong não bộ (35, 36).

Có ý kiến cho rằng dùng thực phẩm chức năng phosphatidylserine có thể có ích trong việc bảo vệ sức khỏe não bộ (37).

Các nghiên cứu cho thấy dùng 100 mg phosphatidylserine ba lần mỗi ngày có thể giúp giảm sự suy giảm chức năng của não do tuổi tác (38, 39, 40, 41).

Ngoài ra, dùng thực phẩm chức năng phosphatidylserine với liều lượng lên đến 400 mg mỗi ngày đã được chứng minh là có thể cải thiện khả năng tư duy và trí nhớ ở người khỏe mạnh (42, 43).

Tuy nhiên, chúng ta cần thực hiện các nghiên cứu lớn để phân tích rõ hơn những tác dụng của chất này đối với chức năng não bộ.

Kết luận: Thực phẩm chức năng phosphatidylserine có thể cải thiện khả năng tư duy và trí nhớ. Chất này cũng có thể chống lại sự suy giảm chức năng não ở tuổi già. Tuy nhiên, các tác dụng này vẫn cần phải được nghiên cứu thêm.

5. Acetyl-L-carnitine

Acetyl-L-carnitine là một axit amin được sản sinh một cách tự nhiên trong cơ thể. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, đặc biệt là trong việc sản sinh năng lượng.

Dùng thực phẩm chức năng acetyl-L-carnitine được cho là giúp tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện trí nhớ và làm chậm tình trạng mất trí nhớ do tuổi tác (44).

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy thực phẩm chức năng acetyl-L-carnitine có thể ngăn ngừa sự suy giảm chức năng não do tuổi tác và làm tăng khả năng học hỏi (45, 46).

Các nghiên cứu trên người đã phát hiện ra rằng đây có thể là một thực phẩm chức năng hữu ích để làm chậm sự suy giảm chức năng não do tuổi già. Nó cũng có thể cải thiện chức năng não ở những người bị sa sút trí tuệ nhẹ hoặc bệnh Alzheimer (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh được tác dụng có lợi của acetyl-L-carnitine trên những người khỏe mạnh không bị mất chức năng não.

Kết luận: Acetyl-L-carnitine có thể mang lại lợi ích trong điều trị tình trạng mất chức năng não ở người cao tuổi và những người có rối loạn tâm thần như chứng sa sút trí tuệ hoặc bệnh Alzheimer. Tác dụng của nó đối với người khỏe mạnh hiện vẫn chưa được biết đến.

6. Bạch quả

Thực phẩm chức năng thảo dược từ hạt bạch quả được dùng rất phổ biến để tăng cường trí não. Đây là một loại thực phẩm chức năng cực kì được ưa chuộng để tăng cường khả năng trí não.

Bạch quả được cho là có khả năng làm tăng lưu lượng máu lên não và giúp cải thiện các chức năng não như sự tập trung và trí nhớ (53).

Dù bạch quả được dùng phổ biến, tuy nhiên kết quả từ các nghiên cứu về tác dụng của nó vẫn khá trái chiều.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm chức năng từ bạch quả có thể giúp hạn chế sự suy giảm chức năng của não do tuổi tác (54, 55, 56).

Một nghiên cứu trên những người trung niên khỏe mạnh nhận thấy rằng dùng thực phẩm chức năng bạch quả giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tư duy (57, 58).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy nó có lợi (59, 60).

Kết luận: Bạch quả có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng tư duy. Nó cũng có thể chống lại sự suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu là không nhất quán.

7. Creatine

Creatine đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Nó là một chất tự nhiên trong cơ thể, chủ yếu có ở cơ bắp và một lượng nhỏ hơn trong não bộ.

Dù sản phẩm bổ sung này được nhiều người sử dụng, nhưng creatine cũng là chất có trong một số thực phẩm, điển hình là các sản phẩm động vật như thịt, cá và trứng.

Điều thú vị là thực phẩm chức năng creatine có thể cải thiện trí nhớ và khả năng tư duy ở những người không ăn thịt (61).

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người ăn chay dùng thực phẩm chức năng creatine đã cải thiện thành tích lên 25-50% trong các bài kiểm tra trí nhớ và trí thông minh (62)

Tuy nhiên, sự cải thiện này lại không được phát hiện ở những người ăn thịt. Điều này có thể do những người này đã được cung cấp đủ creatine từ chế độ ăn (63).

Kết luận: Dùng thực phẩm chức năng creatine có thể giúp cải thiện trí nhớ và kỹ năng tư duy ở những người không ăn thịt.

8. Rau đắng biển (bacopa monnieri)

Thuốc làm từ cây rau đắng biển được dùng trong các loại hình y học cổ truyền như Ayurveda để cải thiện chức năng não.

Loại cây này đã được chứng minh là có thể cải thiện khả năng tư duy và trí nhớ ở người khỏe mạnh cũng như người cao tuổi bị suy giảm chức năng não (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng loại cây này chỉ mang lại hiệu quả khi dùng liên tục. Người ta thường uống khoảng 300 mg mỗi ngày và có thể mất 4 đến 6 tuần mới thấy được hiệu quả.

Các nghiên cứu về rau đắng biển cũng chỉ ra rằng đôi khi nó cũng có thể gây tiêu chảy và đau bụng. Vì lý do này, nhiều người khuyên nên dùng loại thực vật này cùng thức ăn (70).

Kết luận: Rau đắng biển đã được chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tư duy ở người khỏe mạnh và những người mắc suy giảm chức năng não.

9. Cây rễ vàng (Rhodiola Rosea)

Thực phẩm chức năng từ cây rễ vàng thường được dùng trong y học Trung Quốc để tăng cường sức khỏe và chức năng não bộ.

Nó được cho là giúp cải thiện các hoạt động xử lý thần kinh bằng cách giảm mệt mỏi (71).

Những người dùng loại cây này đã giảm mệt mỏi và cải thiện chức năng não (72, 73, 74).

Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đưa ra khá khác nhau (75).

Một tổng kết gần đây của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng cần phải có thêm nhiều nghiên cứu thì các nhà khoa học mới có thể kết luận được cây rễ vàng có thể làm giảm sự mệt mỏi và tăng cường chức năng của não hay không (76).

Kết luận: Cây rễ vàng có thể giúp cải thiện khả năng tư duy bằng cách giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi các nhà khoa học có thể chắc chắn về những tác dụng của nó.

10. S-Adenosyl Methionine

S-Adenosyl methionine (SAMe) là một chất tự nhiên có trong cơ thể. Nó được dùng trong các phản ứng hóa học để tạo ra và phá vỡ các hợp chất quan trọng như protein, chất béo và hoóc môn.

Chất này góp phần tăng cường tác dụng của một số thuốc chống trầm cảm và hạn chế sự suy giảm chức năng não ở những người bị trầm cảm (77, 78, 79).

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung SAMe vào đơn thuốc chống trầm cảm của những người từng điều trị bằng liệu pháp nhưng không hiệu quả đã giúp tăngkhả năng thuyên giảm bệnh xuống khoảng 14% (80).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, trong một số trường hợp, SAMe có thể có tác dụng như một số loại thuốc chống trầm cảm (81).

Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy thực phẩm chức năng này có lợi cho những người không bị trầm cảm.

Kết luận: SAMe có thể giúp cải thiện chức năng não ở những người bị trầm cảm. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy thực phẩm chức năng này có tác dụng ở người khỏe mạnh.

Những điều cần ghi nhớ

Một số thực phẩm chức năng cho thấy hiệu quả đầy hứa hẹn trong việc cải thiện và bảo vệ não bộ.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng nhiều thực phẩm chức năng tăng cường trí não chỉ có hiệu quả cho những người có tình trạng bệnh tâm thần hoặc thiếu hụt các thực phẩm chức năng chất dinh dưỡng.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz