10 Lợi Ích Cho Sức Khỏe Và Thành Tích Tập Luyện Từ Creatine

Creatine là một chất bổ sung tự nhiên được dùng để tăng thành tích thể thao (1).

Đây là một trong những chất bổ sung để xây dựng cơ và sức mạnh tốt nhất thế giới (1, 2, 3, 4).

Mặc cho nhiều lời đồn đại phổ biến trên các phương tiện truyền thông thì creatine vẫn rất an toàn và cũng được dùng trong phạm vi lâm sàng để điều trị các bệnh về thần kinh (5, 6).

Có hơn 500 nghiên cứu hỗ trợ tính an toàn và hiệu quả của nó (2).

Dưới đây là 10 lợi ích dựa trên cơ sở khoa học của creatine:

1. Giúp các tế bào cơ sản sinh nhiều năng lượng

Thực phẩm chức năng bổ sung creatine làm tăng dự trữ creatine phosphate trong cơ bắp (7, 8).

Creatine phosphate giúp tạo ra ATP mới, phân tử chính mà tế bào dùng cho năng lượng và tất cả các chức năng cơ bản của cuộc sống (8).

Trong quá trình tập thể dục, ATP bị phân hủy để sản xuất năng lượng.

Tỷ lệ tái tổng hợp ATP hạn chế khả năng tập luyện liên tục ở cường độ tối đa. Bạn dùng ATP nhanh hơn là tích trữ lại nó (9, 10).

Thực phẩm chức năng bổ sung creatine làm tăng lưu trữ creatine phosphate, cho phép bạn sản xuất năng lượng ATP nhiều hơn để làm nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động trong quá trình tập thể dục cường độ cao (10, 11).

Đây là cơ chế chính đằng sau hiệu ứng nâng cao thành tích của creatine.

Tóm tắt: Bổ sung creatine có thể cung cấp thêm năng lượng ATP, giúp cải thiện hoạt động tập luyện cường độ cao.

2. Hỗ trợ nhiều chức năng khác trong cơ bắp

Creatine là một chất bổ sung phổ biến và hiệu quả để tăng khối lượng cơ (1, 4).

Nó có thể làm thay đổi nhiều đường dẫn tế bào làm tăng trưởng cơ, bao gồm thúc đẩy sự hình thành các protein tạo ra các sợi cơ mới (12, 13, 14, 15, 16).

Nó cũng có thể làm tăng mức IGF-1 và kích thích đường dẫn Akt/PKB. Chúng truyền tín hiệu cho cơ thể để tạo khối cơ (12, 13).

Thực phẩm chức năng bổ sung creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong cơ bắp. Đây được gọi là tính dày hóa tế bào, và có thể nhanh chóng làm tăng kích thước của cơ (15, 17).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung làm giảm nồng độ myostatin, một phân tử chịu trách nhiệm làm chậm sự phát triển cơ. Giảm myostatin có thể giúp bạn xây dựng cơ nhanh hơn (18).

Tóm tắt: Creatine có thể kích thích một số quá trình sinh học quan trọng thúc đẩy phát triển cơ cũng như kích cỡ.

3. Cải thiện thành tích tập luyện cường độ cao

Vai trò trực tiếp của creatine trong sản xuất năng lượng ATP có nghĩa là nó có thể cải thiện đáng kể hoạt động tập luyện cường độ cao (1, 2, 19).

Các nghiên cứu đã cho thấy creatine có thể cải thiện nhiều yếu tố để giúp bạn tập luyện tốt hơn, bao gồm:

• Sức mạnh (20).
• Cử tạ (21).
• Khả năng chạy nước rút (22).
• Độ bền cơ bắp (21).
• Chống mệt mỏi (21).
• Khối cơ (23).
• Phục hồi (24).
• Hoạt động trí não (6).

Không giống như nhiều thực phẩm chức năng chỉ có lợi cho vận động viên chuyên nghiệp, creatine đem lại lợi ích bất kể mức độ thể lực của bạn có như thế nào (25, 26).

Một đánh giá cho thấy nó cải thiện thành tích tập luyện cường độ cao lên đến 15% (2).

Tóm tắt: Creatine là chất bổ sung hiệu quả nhất thế giới cho các môn thể thao cường độ cao. Nó có lợi dù cho mức độ năng lực hiện tại của bạn có như thế nào.

4. Tăng tốc độ tăng trưởng cơ

Creatine là chất bổ sung có hiệu quả nhất trên thế giới để tăng lượng cơ (1, 27).

Mất ít nhất là 5-7 ngày để nhìn thấy khối nạc và kích thước cơ tăng lên rõ rệt.

Sự gia tăng ban đầu này là do lượng nước trong cơ tăng lên (15, 17).

Về lâu dài, nó cũng giúp tăng trưởng sợi cơ bằng cách báo hiệu các đường dẫn sinh học quan trọng và tăng khối lượng cũng như thành tích trong phòng tập (12, 13, 14, 15, 23).

Trong một nghiên cứu, người tham gia đã theo một chế độ tập luyện kéo dài sáu tuần. Những người dùng creatine đã tăng thêm 4.4 lb (2 kg) khối cơ, so với người không dùng (23).

Một đánh giá toàn diện cho thấy khối lượng cơ gia tăng rõ rệt hơn so với những người thực hiện chế độ tập luyện giống nhau mà không có creatine (27).

Đánh giá này cũng so sánh các thực phẩm chức năng bổ sung dùng trong thể thao phổ biến nhất trên thế giới và nhận thấy creatine là loại tốt nhất. Nó cũng có thêm lợi ích là ít tốn kém và an toàn hơn hầu hết các chất bổ sung dùng trong thao khác (27).

Tóm tắt: Creatine có thể làm tăng khối lượng cơ trong cả ngắn và dài hạn. Đây là thực phẩm chức năng bổ sung để tăng cơ bắp hiệu quả nhất hiện có.

5. Có thể giúp ích cho bệnh Parkinson

Bệnh Parkinson biểu hiện ở việc giảm chức năng não bộ của một chất dẫn truyền thần kinh chính gọi là dopamine (8, 28).

Việc giảm mạnh nồng độ dopamine gây chết tế bào não và một số triệu chứng nghiêm trọng, bao gồm run rẩy, mất chức năng cơ và suy giảm khẩu ngữ (28).

Creatine đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với bệnh Parkinson ở chuột, ngăn ngừa giảm 90% nồng độ dopamine (29).

Trong một nỗ lực để điều trị mất chức năng cơ và sức mạnh, bệnh nhân Parkinson thường thực hiện bài tập về cân nặng (30, 31).

Ở người có bệnh Parkinson, việc kết hợp creatine với tập tạ sẽ cải thiện sức mạnh và hoạt động hàng ngày ở mức độ lớn hơn so với chỉ tập luyện không thôi (32).

Tóm tắt: Creatine có thể giúp làm giảm các triệu chứng và mức độ nghiêm trọng của bệnh Parkinson bằng cách duy trì nồng độ dopamine và chức năng cơ.

6. Có thể chống các bệnh thần kinh khác

Yếu tố then chốt trong một số bệnh thần kinh là giảm nồng độ phosphocreatine trong não (29).

Do creatine có thể làm tăng nồng độ chất này này nên nó có thể giúp làm giảm hoặc làm chậm quá trình tiến triển của bệnh.

Ở những con chuột mắc bệnh Huntington, nó đã khôi phục lại lượng phosphocreatine lưu trữ trong não tới 72% trước khi bệnh, so với chỉ 26% đối với những con chuột đối chứng (33).

Việc phục hồi mức phosphocreatine giúp duy trì chức năng hàng ngày và giảm tế bào chết khoảng 25% (33).

Nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung creatine cũng có thể điều trị các bệnh khác, bao gồm:

• Bệnh Alzheimer (34).
• Đột quỵ do thiếu máu cục bộ (35).
• Động kinh (36).
• Tổn thương não hoặc tủy sống (37).

Creatine cũng đã cho thấy những lợi ích chống lại ALS, một căn bệnh ảnh hưởng đến nơ-ron vận động cần thiết cho sự vận động. Nó cải thiện chức năng vận động, giảm tổn thương cơ và tăng tỷ lệ sống sót lên 17% (38).

Mặc dù cần thêm các nghiên cứu ở người, nhưng nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc bổ sung creatine có thể có tác dụng rất tốt đối với bệnh thần kinh khi dùng kết hợp với điều trị y tế và các loại thuốc thông thường khác.

Tóm tắt: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy creatine có thể giúp ích cho các triệu chứng cũng như tiến triển của bệnh và thậm chí kéo dài sự sống cho các bệnh nhân mắc bệnh thần kinh.

7. Có thể giảm lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường

Nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể giúp giảm lượng đường trong máu (39, 40, 41).

Điều này có thể xảy ra bằng cách tăng chức năng của GLUT4, một phân tử vận chuyển đưa đường trong máu vào cơ (40, 42).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã kiểm tra xem creatine ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb (41).

Những người kết hợp creatine với tập thể dục đạt hiệu quả tốt hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, so với những người chỉ tập thể dục (41).

Phản ứng ở lượng đường trong máu ngắn hạn đối với bữa ăn là dấu hiệu quan trọng đối với nguy cơ tiểu đường. Cơ thể làm sạch đường trong máu càng nhanh thì càng tốt (43).

Những lợi ích này rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa về tác động lâu dài đối với kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường.

Tóm tắt: Có một số bằng chứng cho thấy creatine có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, nhưng lại có rất ít dữ liệu về những tác động lâu dài.

8. Có thể cải thiện chức năng não

Creatine đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe và chức năng của não (25).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bộ não đòi hỏi một lượng năng lượng ATP đáng kể khi thực hiện các nhiệm vụ khó khăn (25).

Các chất bổ sung có thể làm tăng các phosphocreatine trong não và giúp não tạo ra nhiều ATP hơn. Creatine cũng có thể hỗ trợ chức năng não bằng cách tăng mức dopamine và chức năng của ty thể (25, 44, 45).

Thịt là nguồn creatine thực phẩm tốt nhất, và người ăn chay thường có nồng độ này thấp do kiêng thịt. Một nghiên cứu về thực phẩm chức năng bổ sung creatine ở những người ăn chay ghi nhận điểm số về trí nhớ và trí tuệ của họ đã cải thiện 20-50% (25).

Đối với người cao tuổi, hai tuần dùng thực phẩm chức năng bổ sung creatine cải thiện đáng kể khả năng ghi nhớ và nhớ lại (46).

Cùng với các nghiên cứu khác, nghiên cứu này cho thấy creatine rất có lợi cho người cao tuổi. Nó giúp ích cho chức năng não, giảm mất cơ và sức mạnh liên quan đến tuổi tác, đồng thời bảo vệ chống lại bệnh thần kinh (47).

Mặc dù có những phát hiện tích cực nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa ở những người trẻ, khỏe mạnh ăn thịt hoặc cá thường xuyên.

Tóm tắt: Bổ sung creatine có thể cung cấp thêm năng lượng cho não, qua đó cải thiện trí nhớ và trí thông minh ở những người có lượng creatine thấp.

9. Có thể làm giảm sự mệt mỏi về thể chất lẫn tinh thần

Creatine bổ sung cũng có thể làm giảm sự mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần (48).

Một trong những nghiên cứu đáng chú ý nhất cho đến nay đã theo dõi các bệnh nhân chấn thương não trong sáu tháng. Những người dùng chất bổ sung đã giảm 50% tình trạng chóng mặt so với những người không dùng thuốc (48).

Hơn nữa, chỉ có 10% bệnh nhân trong nhóm có bổ sung bị mệt mỏi so với 80% bệnh nhân trong nhóm chứng (48).

Một nghiên cứu khác cho thấy creatine làm giảm mệt mỏi và tăng mức năng lượng trong thời gian thiếu ngủ (49).

Creatine cũng có thể làm giảm sự mệt mỏi do vận động thể lực ở vận động viên tham gia đua xe đạp, và cũng được dùng để giảm mệt mỏi khi tập thể dục cường độ cao (50, 51).

Tóm tắt: Creatine có thể làm giảm các triệu chứng mệt mỏi thể chất lẫn cả tinh thần bằng cách cung cấp cho não thêm năng lượng và tăng nồng độ dopamine.

10. An toàn và dễ dùng

Cùng với những lợi ích đa dạng được nêu ra trong bài viết này, creatine cũng là một trong những chất bổ sung rẻ nhất và an toàn nhất hiện có.

Nó đã được nghiên cứu trong hơn 200 năm qua và rất nhiều nghiên cứu hỗ trợ cho tính an toàn khi dùng lâu dài. Các thử nghiệm lâm sàng kéo dài năm năm đã báo cáo không có tác dụng phụ ở người khỏe mạnh (1).

Hơn nữa, rất dễ dàng để bổ sung chất này. Đơn giản chỉ cần uống 3-5 gram bột creatine monohydrate mỗi ngày (1, 52).

Cuối cùng, creatine là một chất bổ sung hiệu quả với những lợi ích mạnh mẽ ở cả lĩnh vực thể thao và sức khỏe.