10 Lợi Ích Sức Khỏe Tuyệt Vời Của Rau Cải Xoăn (Kale)

Rau cải xanh (kale) chính là vua của các loại rau xanh siêu lành mạnh nhất trên hành tinh.

Nó chắc chắn là một trong những loại thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng nhất và lành mạnh nhất.

Rau cải xanh có chứa tất cả các loại hợp chất có lợi, trong đó có một số dược tính mạnh mẽ.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của rau cải xoăn đã được khoa học chứng minh.

1. Rau Cải Xoăn Là Một Trong Những Thực Phẩm Giàu Dinh Dưỡng Nhất Hành Tinh

Trước khi đi vào các lợi ích của rau cải xoăn, chúng ta sẽ làm rõ cải xoăn là loại rau gì nhé!

Cải xoăn là một trong những loại rau phổ biến, là họ hàng của rau cải bắp.

Nó được xem có họ hàng gần với các loại rau họ cải như: bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, rau xanh collard và cải bruxen.

Có rất nhiều loại rau cải xoăn khác nhau. Lá cải xoăn có thể màu xanh hoặc tím, có cả hạng trơn hoặc xoăn.

Các loại phổ biến nhất của cải xoăn là cải xoăn hoặc cải xoăn Scotland, trong đó, lá có màu xanh lá cây, xoăn và thân xơ cứng.

1 chén rau cải xoăn hoặc 67g rau cải xanh có chứa các giá trình dinh dưỡng như sau:

• Vitamin A: 206% RDA
• Vitamin K: 684% RDA.
• Vitamin C: 134% RDA.
• Vitamin B6: 9% RDA.
• Mangan: 26% RDA.
• Canxi: 9% RDA.
• Đồng: 10% RDA.
• Kali: 9% RDA.
• Magiê: 6% RDA.
• Và hơn 3% RDA cho Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), sắt và phốt pho.

Lượng cải xoăn này cũng chứa tới 33 calo, 6 gam carbs (2 trong số đó là chất xơ) và 3 gam protein.

Cải xoăn chứa rất ít chất béo, nhưng phần lớn các chất béo trong nó là các axit béo omega-3 được gọi là acid alpha linolenic.

Cải xoăn có hàm lượng calo cực thấp, và là một trong những thực phẩm dinh dưỡng nhất. Do đó, ăn cải xoăn chính là một cách tuyệt vời để tăng đáng kể tổng hàm lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể thông qua con đường ăn uống.

Tóm lại: Rau cải xoăn rất giàu các chất dinh dưỡng, ít calo. Và chính điều này giúp nó trở thành danh mục thực phẩm dinh dưỡng nhất hành tinh.

2. Cải Xoăn Chứa Nhiều Chất Chông Ôxy Hóa Mạnh Như Quercetin Và Kaempferol.

Cải xoăn cũng như các loại rau lá xanh khác có hàm lượng chống oxy hóa rất cao.

Các chất chống ôxy hóa bao gồm: beta-carotene, vitamin C, cũng như flavonoid và polyphenol (2).

Chất chống ôxy hóa là những chất giúp chống lại tổn thương ôxy hóa bởi các gốc tự do trong cơ thể (3).

Sự hư hại do ôxy hóa có thể là một trong những nguyên nhân dẫn đến sự lão hóa, nhiều bệnh tật bao gồm cả ung thư (4).

Các chất trở thành chất chống ôxy hóa cũng có nhiều chức năng quan trọng khác.

Chất chống ôxy điển hình được tìm thấy trong cải xoăn chính là các hợp chất quercetin và kaempferol. Hợp chất này được tìm thấy một lượng khác lớn có trong cải xoăn (5).

Những chất này đã được nghiên cứu mạnh mẽ trong ống nghiệm và trên động vật. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng, các chất này có chức năng bản vệ tim mạch mạnh mẽ, hạ huyết áp, kháng viêm, chống virus, chống trầm cảm và có tác dụng chống ung thư trong một vài trường hợp (6, 7, 8).

Tóm lại: Có nhiều chất chống ôxy hóa mạnh mẽ được tìm thấy trong cải xoăn, bao gồm quercetin và kaempferol. Các chất này mang lại rất nhiều tác dụng có lợi trên sức khỏe.

3. Cải Xoăn Là Một Nguồn Vitamin C Tuyệt Vời

Vitamin C là một dưỡng chất quan trọng.

Nó là một chất chống ôxy hóa hòa tan trong nước, có thể thực hiện nhiều chức năng trong các tế bào của cơ thể.

Chẳng hạn, nó rất cần thiết để tổng hợp collagen, các cấu trúc protein phong phú nhất trong cơ thể.

Cải xoăn chứa hàm lượng vitamin C nhiều hơn hầu hết các loại rau khác, nhiều hơn rau bina 4.5 lần (9).

Sự thật là, cải xoăn thực sự lầ một trong những nguồn vitamin C tốt nhất trên thế giới. Một chén cải xoăn tươi có chứa nhiều vitamin C hơn cả một quả cam.

Tóm lại: Cải xoăn rất giàu vitamin C, một chất chống ôxy hóa có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Một chén rau cải xoăn thực sự có chứa lượng vitamin C nhiều hơn một quả cam.

4. Cải Xoăn Có Thể Giúp Hạ Thấp Cholesterol, Làm Giảm Nguy Cơ Bệnh Tim

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Một trong những chức năng quan trọng đó là làm axit mật, là các chất giúp chúng ta tiêu hóa chất béo hiệu quả.

Gan chuyển cholesterol thành axit mật, sau đó được giải phóng vào hệ thống tiêu hóa bất cứ khi nào chúng ta ăn các bữa ăn có nhiều chất béo.

Khi tất cả các chất béo đã được hấp thụ và các axit mật đã đạt được mục đích của mình, chúng sẽ được tái hấp thụ vào trong máu và được tái sử dụng một lần nữa.

Chất được gọi là axit bile sequestrants có thể kết axit mật trong hệ thống tiêu hóa và ngăn chúng bị tái hấp thu. Điều này làm giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể.

Các chuyên gia cũng khẳng định rằng, cải xoăn thực sự có chứa axit bile sequestrants có thể làm giảm nồng độ cholesterol (11). Điều này sẽ dẫn đến việc giảm nguy cơ của bệnh tim theo thời gian.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng, việc tiêu thụ nước ép cải xoăn hàng ngày trong 12 tuần sẽ làm tăng cholesterol tốt HDL lên 27%, và hạ cholesterol LDL xuoogns 10%, đồng thời cải thiện cải thiện trạng thái chống ôxy hóa (12).

Theo một nghiên cứu, cải xoăn hấp chín tăng đáng kể hiệu ứng liên kết axit mật. Cải xoăn hấp thực sự có 43% dược tính của cholestyramine, một loại thuốc có chức năng hạ thấp cholesterol (13).

Kale chứa các chất kết hợp các axit mật và giảm cholesterol trong cơ thể.

5. Cải Xoăn Có Nguồn Vitamin K Tốt Nhất Thế Giới

Nó tuyệt đối quan trọng đối với việc đông máu, và thực hiện điều này bằng cách kích hoạt các protein nhất định, và khiến chúng có khả năng gắn kết với canxi.

Các thuốc chống đông nổi tiếng như Warfarin thực sự hoạt động bằng cách ngăn chặn các chức năng của vitamin này.

Cải xoăn là một trong những nguồn vitamin K tốt nhất thế giới, chỉ với một chén cải xoăn thô cũng có chứa lượng vitamin K nhiều gấp 7 lần lượng vitamin K được khuyến hàng ngày.

Các loại vitamin K trong cải xoăn là K1 khác nhiều với vitamin K2. K2 được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành lên men và một số sản phẩm động vật nhất định. Nó giúp ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương (14).

Điểm mấu chốt: Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng có liên quan đến đông máu. Một tách kale chứa 7 lần RDA cho vitamin K.

6. Có Nhiều Chất Chống Ung Thư Trong Cải Xoăn

Ung thư là một căn bệnh khủng khiếp, là sự tăng trưởng không kiểm soát được của các tế bào.

Cải xoăn đã được chứng minh có chứa các hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Trong đó bao gồm sulforaphane, một chất đã được chứng minh có thể giúp chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử (15, 16, 17, 18).

Trong cải xoăn cũng có chứa indole-3-carbinol, một chất cũng được cho là có thể giúp ngă ngừa ung thư (19).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại rau họ cải (bao gồm cải xoăn) có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư, mặc dù các bằng chứng ở người vẫn ở cấp độ chung chung (20, 21).

Điểm mấu chốt: Cải xoăn đã được chứng minh có chứa các chất giúp chống lại ung thư trong ống nghiệm và trên nghiên cứu động vật, nhưng bằng chứng trên con người vẫn còn chung chung.

7. Cải Xoăn Có Hàm Lượng Chất Beta-Carotene Rất Cao

Cải xoăn thường được cho là có chứa nhiều vitamin A, nhưng điều này là sai.

Thực tế cải xoăn có hàm lượng beta-carotene rất cao. Đây là một chất chống ôxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A (22).

Vì lý do này, cải xoăn có thể là một cách hiệu quả để tăng nồng độ vitamin rất quan trọng này trong cơ thể (23).

Tóm lại: Cải xoăn có hàm lượng beta carotene rất cao, một chất chống ôxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A.

8. Cải Xoăn Là Một Nguồn Chất Khoáng Tuyệt Vời

Cải xoăn là một thực phẩm có chứa rất nhiều chất khoáng quan trọng, mà hầu hết con người đều bị thiếu.

Nó là nguồn thực phẩm thực vật giàu canxi, một dưỡng chất rất quan trọng cho sức khỏe của xương và đóng một vai trò quan trọng trong trong tất cả các loại chức năng tế bào.

Nó cũng là một nguồn magiê phong phú, một khoáng chất vô cùng quan trọng mà hầu hết mọi người đều bị thiếu. Ăn nhiều magiê có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (24).

Cải xoăn cũng chứa khá nhiều kali, một loại khoáng chất giúp duy trì độ điện trong tế bào của cơ thể. Lượng kali đầy đủ có liên quan đến huyết áp được giảm và nguy cơ bệnh tim thấp (25).

Một lợi thế mà rau cải xoăn vượt trội hơn hẳn so với rau bina chính là hàm lượng oxalate rất thấp. Oxalate là một chất được tìm thấy trong một số loại thực vật có thể ngăn chặn các khoáng chất bị hấp thụ (26).

Tóm lại: Nhiều khoáng chất quan trọng được tìm thấy trong cải xoăn, một số trong đó thường bị thiếu trong chế độ ăn hiện đại, bao gồm cả canxi, kali và magiê.

9. Cải Xoăn Giàu Chất Lutein Và zeaxanthin, Chất Dinh Dưỡng Bảo Vệ Mắt

Một trong những hậu quả thường gặp nhất của lão hóa đó là thị lực bị xấu đi.

Thật may mắn, có một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp ngăn chặn điều này xảy ra.

Hai trong số các chất dinh dưỡng đó chính là lutein và zeaxanthin, các chất chống ôxy hóa carotenoid được tìm thấy với lượng lớn trong cải xoăn và một số loại thực phẩm khác.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn đủ chất lutein và zeaxanthin có nguy cơ thấp hơn bị thái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, hai rối loạn phổ biến ở mắt (27, 28).

Tóm lại: Cải xoăn có hàm lượng cao chất lutein và zeaxanthin, chất dinh dưỡng liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

9. Cải Xoăn Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân

Cải xoăn cũng nằm trong top các thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

Nó rất ít calo, nhưng lại giúp bạn nhanh chóng có cảm giác no và thỏa mãn.

Cải xoăn có lượng calo thấp và hàm lượng nước cao, nên nó có mật độ năng lượng thấp.

Nhiều công trình nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, việc tiêu thụ các thực phẩm có mật độ năng lượng thấp sẽ giúp giảm cân hiệu quả (29, 30).

Mặc dù cải xoăn có hàm lượng calo thấp, nhưng nó cũng chứa một lượng nhỏ protein và chất xơ. Đây chính là hai trong số nhiều dưỡng chất quan trọng giúp bạn giảm cân.

Mặc dù không có nghiên cứu trực tiếp về tác động của cải xoăn đối với giảm cân, nhưng với các dưỡng chất có trong nó, cải xoăn cũng là một trong nhiều thực phẩm thân thiện trong chế độ ăn uống giảm cân.

10. Thông Điệp Gửi Đến Bạn

Cải xoăn được chế biến khá đơn giản, và dễ dàng bổ sung với bữa ăn hàng ngày của bạn. Bạn có thêm nó vào công thức nấu ăn, có thể làm salad, hoặc luộc, xào với dầu ôliu hay bơ.

Món này có vị ngon tuyệt và là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời, ngon và siêu lành mạnh.

Vào cuối ngày, cải xoăn chắc chắn là một trong những thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nếu bạn đang muốn tăng cường dinh dưỡng cho cơ thể, bạn nên cân nhắc bổ sung rau cải xoăn vào các bữa ăn hàng ngày của bạn và gia đình.