10 Lợi Ích Sức Khỏe Đã Được Khoa Học Chứng Minh Của Whey Protein

0
223
whey protein co nhieu loi ich cho suc khoe
Trong các loại protein, whey là loại có chất lượng cao nhất

Whey protein là một trong những thực phẩm bổ sung tốt nhất trên thế giới đã được nghiên cứu nhằm phục vụ cho mục đích tốt.

Nó có giá trị dinh dưỡng rất cao và các nghiên cứu khoa học đã cho thấy nhiều lợi ích về sức khỏe.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của whey protein đã được xác nhận qua các nghiên cứu ở con người.

1. Whey là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời

Whey protein là phần chất lỏng tách khỏi sữa trong quá trình sản xuất pho mát.

Nó là protein chất lượng cao và hoàn thiện có chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Ngoài ra, nó rất dễ tiêu hóa và được hấp thu từ ruột nhanh hơn so với các loại protein khác (1).

Những đặc tính này làm cho whey protein trở thành một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất hiện có.

Đây là bột whey protein thường thấy:bot whey protein

Có ba loại bột whey protein là whey protein cô đặc (WPC), whey protein phân tách (WPI), và whey protein thủy phân (WPH).

Loại cô đặc là phổ biến nhất và cũng rẻ nhất.

Là thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn, whey protein được biết đến rộng rãi trong giới tập thể hình, vận động viên, và những người muốn bổ sung protein vào chế độ ăn uống của họ.

Tóm tắt: Whey protein có giá trị dinh dưỡng rất cao và là một trong những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tốt nhất. Nó dễ tiêu hóa, và được hấp thu nhanh chóng so với các protein khác.

2. Whey protein thúc đẩy tăng cơ bắp

thuc pham chuc nang protein
Thực phẩm chức năng bổ sung protein giúp tăng cơ bắp

Khối lượng cơ giảm tự nhiên theo độ tuổi. Điều này thường dẫn đến tăng mỡ và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và chế độ ăn uống hợp lý có thể làm chậm phần nào, ngăn ngừa, hoặc đảo ngược sự thay đổi bất lợi trong kết cấu cơ thể.

Tập luyện sức bền kết hợp với việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein hoặc thực phẩm chức năng bổ sung protein đã được chứng minh là một chiến lược phòng ngừa có hiệu quả (2).

Đặc biệt hiệu quả là các nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey giàu axit amin mạch nhánh có tên là leucine.

Leucine là chất thúc đẩy tăng trưởng mạnh nhất (sự đồng hóa) trong số các axit amin (3).

Vì lý do này, whey protein có hiệu quả trong việc ngăn ngừa mất cơ bắp liên quan đến tuổi tác, cũng như tăng cường sức khỏe và giúp thân hình đẹp hơn (2).

Đối với việc tăng cơ, whey protein được cho thấy là tốt hơn một chút so với các loại protein khác, chẳng hạn như casein hoặc đậu nành (4, 5, 6).

Tuy nhiên, thực phẩm chức năng sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn trừ khi chế độ ăn uống của bạn bị thiếu protein.

Tóm tắt: Whey protein tuyệt vời để tăng cường sự phát triển và duy trì cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức bền.

3. Whey protein có thể giảm huyết áp

whey protein giup ha huyet ap
Các chất ức chế ACE trong whey protein có hiệu quả đối với huyết áp

Huyết áp cao bất thường (cao huyết áp) là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra bệnh tim.

Nhiều nghiên cứu đã liên hệ việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa với việc giảm huyết áp (7, 8, 9, 10).

Tác động này là do một nhóm các axit amin chuỗi có hoạt tính sinh học trong sữa, còn gọi là “chất ức chế men chuyển angiotensin” (chất ức chế ACE) (11, 12, 13).

Trong whey protein, các chất ức chế ACE được gọi là lactokinin (14). Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh hiệu quả của chúng đối với huyết áp (15, 16).

Một số nghiên cứu hạn chế ở con người đã điều tra tác động của whey protein đối với huyết áp, và nhiều chuyên gia cho rằng bằng chứng là không thuyết phục.

Một nghiên cứu ở những người thừa cân cho thấy dùng thực phẩm chức năng whey protein với lượng 54 g/ngày trong 12 tuần đã làm giảm huyết áp tâm thu xuống 4%. Các protein sữa khác (casein )cũng có tác dụng tương tự (17).

Điều này được chứng minh bởi một nghiên cứu khác cho thấy hiệu quả đáng kể khi người tham gia dùng whey protein cô đặc (22 g/ngày) trong 6 tuần.

Tuy nhiên, huyết áp chỉ giảm ở những bệnh nhân có huyết áp cao hoặc bắt đầu tăng nhẹ (18).

Không có tác động đáng kể nào lên huyết áp được phát hiện trong một nghiên cứu dùng lượng whey protein thấp hơn nhiều (dưới 3.25 g/ngày) được pha với thức uống sữa (19).

Tóm tắt: Whey protein có thể giúp hạ huyết áp ở những người có huyết áp cao. Điều này là do các axit amin chuỗi có hoạt tính sinh học được gọi là lactokinin.

4. Whey protein có thể giúp điều trị tiểu đường tuýp 2

whey protein giup chua tieu duong
Nên dùng whey protein trước hoặc cùng với bữa ăn chứa nhiều carb

Tiểu đường tuýp 2 là một căn bệnh mãn tính có đặc trưng ở lượng đường trong máu cao và chức năng insulin suy yếu.

Insulin là một loại hoóc-môn được cho là kích thích sự hấp thu đường huyết vào tế bào và giữ nó trong giới hạn lành mạnh.

Whey protein đã được tìm thấy có hiệu quả trong việc điều hòa lượng đường trong máu, tăng cả nồng độ lẫn độ nhạy insulin (17, 20, 21, 22).

Khi so sánh với các nguồn protein khác, chẳng hạn như lòng trắng trứng hoặc cá, whey protein dường như chiếm ưu thế (23, 24).

Những đặc tính của whey protein thậm chí có thể so sánh với đặc tính của thuốc trị tiểu đường, ví dụ như sulfonylurea (25).

Vì vậy whey protein có thể được dùng như phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh tiểu đường tuýp 2 một cách hiệu quả.

Dùng thực phẩm chức năng whey protein trước hoặc với bữa ăn chứa nhiều carb đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở cả người khỏe mạnh và người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (20).

Tóm tắt: Whey protein có hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là khi dùng trước hoặc cùng với bữa ăn chứa nhiều carb. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị tiểu đường tuýp 2.

5. Whey protein có thể giúp giảm viêm

Viêm là một phần phản ứng của cơ thể đối với tổn thương. Viêm ngắn hạn là có lợi, nhưng trong những trường hợp nhất định nó có thể trở thành mãn tính.

whey protein giup giam viemChứng viêm mãn tính có thể có hại, và là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh. Nó có thể phản ánh các vấn đề về sức khỏe cơ bản hoặc thói quen sống thiếu lành mạnh.

Một nghiên cứu đánh giá có quy mô lớn cho thấy liều lượng thực phẩm bổ sung whey protein cao làm giảm đáng kể protein hoạt tính C (CRP), một dấu hiệu chính của chứng viêm trong cơ thể (26).

Tóm tắt: Whey protein liều cao đã được chứng minh là làm giảm lượng protein hoạt tính C trong máu, cho thấy có thể giúp giảm viêm.

6. Whey protein có thể có lợi cho bệnh viêm đường ruột

bot proteinBệnh viêm đường ruột là một tình trạng đặc trưng bởi chứng viêm mãn tính ở lớp nội mạc đường tiêu hóa.

Đây là một thuật ngữ chung cho bệnh Crohn và viêm loét ruột kết.

Ở cả chuột và người, việc bổ sung whey protein đã được tìm thấy có tác dụng có lợi đối với bệnh viêm ruột (27, 28).

Tuy nhiên, các bằng chứng sẵn có là chưa đủ và cần có thêm các nghiên cứu trước khi có thể đưa ra các tuyên bố chắc chắn.

Tóm tắt: Thực phẩm chức năng whey protein có thể có tác dụng có lợi đối với bệnh viêm đường ruột.

7. Whey protein có thể tăng cường hàng rào bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể

whey protein co the tang cuong chong oxy hoa
Whey protein có thể làm giảm tình trạng mất cân bằng oxy hóa và làm tăng lượng glutathione

Chất chống oxy hóa là những chất có tác dụng ngăn quá trình oxy hóa trong cơ thể, giảm tình trạng mất cân bằng oxy hóa và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.

Một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất ở người là glutathione.

Không giống như hầu hết các chất chống oxy hóa chúng ta nhận được từ chế độ ăn, glutathione do cơ thể tạo ra.

Trong cơ thể, việc sản xuất glutathione phụ thuộc vào việc cung cấp một số axit amin, chẳng hạn như cysteine, mà đôi khi được cung cấp hạn chế.

Vì lý do này, thực phẩm có hàm lượng cysteine cao, chẳng hạn như whey protein, có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể (3, 29).

Một số nghiên cứu ở cả người và động vật gặm nhấm đã phát hiện ra rằng whey protein có thể làm giảm tình trạng mất cân bằng oxy hóa và làm tăng lượng glutathione (30, 31, 32, 33).

Tóm tắt: Bổ sung whey protein có thể tăng cường hàng rào bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể bằng cách thúc đẩy sự hình thành glutathione, một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể.

8. Whey protein có thể có tác dụng tốt đối với mỡ máu

whey protein co loi cho mo mauCholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL, là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.

Trong một nghiên cứu ở những người thừa cân dùng 54 gram whey protein mỗi ngày trong 12 tuần đã làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và LDL (17).

Các nghiên cứu khác cũng không tìm thấy ảnh hưởng tương tự đối với cholesterol máu (18, 34), nhưng sự thiếu hiệu quả này có thể là do sự khác biệt trong thiết kế nghiên cứu.

Cần có những nghiên cứu sâu hơn trước khi đưa ra kết luận.

Tóm tắt: Việc bổ sung whey protein lâu dài có thể làm giảm mức cholesterol. Bằng chứng vẫn còn rất hạn chế vào thời điểm này.

9. Whey protein giúp thỏa mãn cao (gây no) do đó có thể giúp giảm đói

whey protein giup giam can
Whey protein đặc biệt hữu ích cho những ai cần ăn ít calo hơn và giảm cân

Thỏa mãn là một thuật ngữ được dùng để mô tả cảm giác no mà chúng ta trải nghiệm sau khi ăn.

Điều này ngược lại với sự thèm ăn và đói, do đó cơn thèm ăn và ham muốn ăn được chế ngự.

Một số thực phẩm có tính thỏa mãn cao hơn những loại khác, tác dụng này một phần do thành phần dinh dưỡng đa lượng (protein, carb, chất béo) chứa trong thực phẩm điều tiết.

Protein gây cảm giác no vượt trội nhất trong ba thành phần dưỡng đa lượng (35).

Tuy nhiên, không phải tất cả các protein đều có cùng hiệu quả đối với cảm giác no. Whey protein dường như làm thỏa mãn hơn các loại protein khác, chẳng hạn như casein và đậu nành (36, 37).

Những đặc tính này đặc biệt hữu ích cho những ai cần ăn ít calo hơn và giảm cân.

Tóm tắt: Whey protein mang lại cảm giác thỏa mãn cao (gây no), thậm chí còn nhiều hơn các loại protein khác. Điều này làm cho nó trở thành chất bổ sung hữu ích trong chế độ ăn giảm cân.

10. Whey protein có thể giúp bạn giảm cân

Tăng cường tiêu thụ protein là chiến lược giảm cân được nhiều người biết đến (38, 39, 40).

whey protein giup giam can
Whey protein có tác dụng tốt hơn trong việc đốt cháy chất béo và dễ gây no hơn so với các loại protein khác

Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy giảm béo bằng cách:

  • Ngưng cảm giác chán ăn, dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ (35).
  • Tăng cường sự trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn (41, 42).
  • Giúp duy trì khối lượng cơ khi giảm cân (43).

Whey protein đã được chứng minh là có hiệu quả đặc biệt và có thể có tác dụng tốt hơn trong việc đốt cháy chất béo và dễ gây no hơn so với các loại protein khác (17, 36, 37, 44, 45).

Tóm tắt: Ăn nhiều protein là một cách rất hiệu quả để giảm cân, và một số nghiên cứu cho thấy whey protein có thể có tác dụng tuyệt vời hơn các loại protein khác.

Tác dụng phụ, liều dùng và cách dùng

whey protein de dung nap
Whey protein được dung nạp tốt ở hầu hết mọi người nếu tiêu thụ ở lượng vừa phải

Rất dễ để kết hợp whey protein vào chế độ ăn.

Nó được bán như một loại bột có thể pha vào sinh tố, sữa chua, hoặc đơn giản là pha với nước hoặc sữa.

25-50 gram mỗi ngày (1-2 muỗng) là liều lượng thường được khuyên dùng nhưng phải đảm bảo tuân thủ các hướng dẫn về liều lượng trên bao bì.

Hãy nhớ rằng dùng quá nhiều protein cũng vô ích. Cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng protein giới hạn vào một thời điểm nhất định.

Tiêu thụ quá mức cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, như buồn nôn, đau, chướng bụng, chuột rút, đầy hơi, và tiêu chảy.

Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải thực phẩm chức năng whey protein được dung nạp tốt ở hầu hết mọi người, chỉ có một số trường hợp ngoại lệ.

Nếu bạn không dung nạp lactose, whey protein thủy phân hoặc phân tách có thể phù hợp hơn so với whey protein cô đặc. Nếu bạn từng bị bệnh gan hoặc thận, hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng protein.

Cuối cùng, whey protein không chỉ là phương thức thuận tiện để tăng lượng protein cho bạn mà nó còn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz