10 lợi ích sức khoẻ của việc ăn trứng

0
107
trung giau dinh duong
Trứng rất giàu dinh dưỡng

Trứng là một trong số ít các thực phẩm mà tôi sẽ phân loại là “siêu thực phẩm”.

Chúng chứa đầy dinh dưỡng, một trong số đó khá hiếm đối với chế độ ăn hiện đại.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khoẻ từ trứng đã được khẳng định trong nghiên cứu về con người.

1. Trứng vô cùng bổ dưỡng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh.

Một quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn thành gà con.

Một quả trứng luộc lớn có chứa (1):

  • Vitamin A: 6% RDA.
  • Folate: 5% RDA.
  • Vitamin B5: 7% RDA.
  • Vitamin B12: 9% RDA.
  • Vitamin B2: 15% RDA.
  • Phốt pho: 9% RDA.
  • Selen: 22% RDA.

Trứng cũng chứa lượng vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B6, Canxi và Kẽm.

Cùng với đó là 77 calo, 6 gram protein và 5 gram chất béo lành mạnh.

Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng đa dạng có ý nghĩa quan trọng đối với sức khoẻ.

Trứng gần như là loại thực phẩm hoàn hảo, chúng chứa một ít của hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng chúng ta cần.

Nếu bạn có trên tay trứng từ gà nuôi thả rông hoặc trứng được làm giàu omega-3 thì chúng thậm chí còn tốt hơn. Chúng chứa nhiều omega-3, vitamin A và E hơn (2, 3).

Tóm tắt: Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh, chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần mỗi thứ một ít. Trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng gà chăn thả thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn.

2. Trứng có có hàm lượng cholesterol cao, nhưng chúng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol máu

cholesterol trong trung
Cholesterol trong trứng vô hại

Đúng là trứng có hàm lượng cholesterol cao.

Trên thực tế, một quả trứng có chứa 212 mg, cao hơn một nửa lượng tiêu thụ hàng ngày được đề nghị là 300 mg.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cholesterol trong chế độ ăn không nhất thiết đều làm tăng cholesterol trong máu (4, 5).

Thực ra mỗi ngày gan đều sản xuất ra rất nhiều cholesterol. Khi chúng ta ăn nhiều trứng, gan chỉ sản sinh ra ít cholesterol hơn, vậy cũng như nhau cả (6, 7).

Phản ứng với việc tiêu thụ trứng khác nhau giữa các cá nhân (8):

Đối với 70% số người, trứng không làm tăng cholesterol.

Trong 30% số khác (được gọi là “người phản ứng nhạy bén”), trứng có thể tăng nhẹ cholesterol toàn phần và LDL.

Tuy nhiên, như tôi sẽ vạch ra sau trong bài viết, tình huống  phức tạp hơn thế một chút và những thay đổi này thực sự có lợi.

(Có ngoại lệ là những người gặp rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu hoặc một loại gen di truyền gọi là ApoE4 có thể muốn giảm hoặc tránh dùng trứng).

Tóm tắt: Trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng ăn trứng không có tác động xấu lên cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người.

3. Trứng làm tăng cholesterol HDL “Tốt”

trung lam tang cholesterol hdl totHDL là viết tắt của Lipoprotein tỉ trọng cao. Thường được gọi là cholesterol “tốt” (9).

Những người có mức HDL cao hơn thường có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khoẻ khác thấp (10, 11, 12, 13).

Ăn trứng là cách tuyệt vời để tăng HDL.

Trong một nghiên cứu, 2 quả trứng mỗi ngày trong 6 tuần tăng mức HDL lên 10% (14, 15, 16).

Tóm tắt: Tiêu thụ trứng thường xuyên làm tăng mức cholesterol HDL, dẫn đến giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

4. Trứng chứa choline – một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không đủ

Choline là chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thậm chí không biết có tồn tại.

trung chua choline
Choline trong trứng mang lại lợi ích to lớn cho con người

Tuy nhiên, nó là một chất rất quan trọng và thường được xếp cùng nhóm với các vitamin B.

Choline được sử dụng để tạo màng tế bào và có vai trò sản xuất các phân tử truyền tín hiệu trong não, cùng nhiều chức năng khác (17).

Các cuộc điều tra về chế độ ăn kiêng đã chỉ ra khoảng 90% người sống ở Hoa Kỳ đang tiêu thụ ít hơn lượng choline được đề nghị (18).

Trứng là nguồn choline tuyệt vời. Một quả trứng có chứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng rất quan trọng này.

Tóm tắt: Trứng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng nhưng hầu hết mọi người không có đủ.

5. Trứng chuyển cholesterol LDL từ hạt nhỏ, đậm đặc thành lớn, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim

trung giau dinh duong Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”.

Nên biết rằng có nồng độ LDL cao có liên quan đến nguy cơ gia tăng mắc bệnh tim (19, 20).

Nhưng nhiều người không nhận ra có những kiểu phụ của LDL liên quan đến kích thước của các hạt.

Có những hạt LDL nhỏ, dày đặc và có những hạt LDL lớn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những người có các hạt LDL nhỏ, dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có hầu hết các hạt LDL lớn (21, 22, 23).

Ngay cả khi trứng có xu hướng làm tăng nhẹ LDL cholesterol ở một số người thì các nghiên cứu chỉ ra rằng các hạt này thay đổi từ hạt LDL nhỏ, dày đặc thành hạt LDL lớn… đó là một điều tốt (24, 25).

Tóm tắt: Tiêu thụ trứng dường như thay đổi mô hình của các hạt LDL từ nhỏ, dày đặc (xấu) đến LDL lớn, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Trứng chứa Lutein và Zeaxanthin, các chất chống oxy hóa có lợi chủ yếu cho sức khoẻ mt

trung cai thien thi luc
Trứng chứa các chất giúp cải thiện thị lực

Một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có khuynh hướng trở nên tồi tệ hơn.

Có một vài chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt.

Hai trong số này được gọi là Lutein Zeaxanthin, chất chống oxy hóa mạnh mẽ có xu hướng tạo võng mạc mắt (26, 27).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng bệnh phổ biến ở mắt (28, 29, 30).

Lòng đỏ trứng thực sự chứa một lượng lớn Lutein và Zeaxanthin.

Trong một thử nghiệm đối chứng, chỉ ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần làm tăng mức Lutein trong máu lên 28-50% và Zeaxanthin 114-142% (31).

Điều đáng đề cập khác ở đây là trứng cũng có hàm lượng vitamin A cao. Thiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù trên thế giới (32).

Tóm tắt: Các chất chống oxy hóa Lutein và Zeaxanthin rất quan trọng đối với sức khoẻ mắt và có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Trứng chứa nhiều cả hai chất này.

7. Dù là trứng được làm giàu omega-3 hay trứng gà chăn thả cũng đều làm hạ triglyceride

Tất nhiên, không chỉ là vấn đề chúng ta ăn gì mà còn là vấn đề ở các loại thực phẩm mà chúng ta ăn, đã ăn.

trung ga tha rongTheo đó, không phải tất cả trứng đều được tạo ra như nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng thay đổi tùy thuộc vào cách thức cho gà ăn và cách nuôi.

Trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ và/hoặc được cho thức ăn giàu Omega-3 có xu hướng chứa nhiều axit béo Omega-3 hơn.

Axit béo Omega-3 được biết làm giảm lượng triglyceride trong máu, một yếu tố nguy cơ phổ biến gây bệnh tim mạch (33, 34).

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng được làm giàu Omega-3 là một cách rất hiệu quả để làm giảm triglyceride trong máu. Trong một nghiên cứu, chỉ 5 quả trứng được làm giàu omega-3 mỗi tuần và trong 3 tuần cũng làm giảm triglyceride xuống 16-18% (35, 36).

Tóm tắt: Trứng được làm giàu Omega-3 và trứng đồng cỏ chứa một lượng lớn các axit béo Omega-3. Ăn các loại trứng này là cách hiệu quả để làm giảm triglyceride trong máu.

8. Trứng chứa nhiều protein chất lượng cao, với tất cả các axit amin thiết yếu theo tỉ lệ hợp lý

trung chua protein chat luong caoProtein là các khối xây dựng chính của cơ thể con người.

Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ cho mục đích cấu trúc và chức năng.

Việc lấy đủ chất protein trong chế độ ăn uống rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy lượng được khuyến cáo hiện nay có thể quá thấp.

Trứng là nguồn protein tuyệt vời, một quả trứng lớn có chứa đến 6 gram protein.

Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ hợp lý, vì vậy cơ thể chúng ta được trang bị tốt để tận dụng protein có trong đó.

Ăn đủ chất đạm có thể giúp giảm cân, tăng khối cơ, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khoẻ của xương (37, 38, 39, 40).

Tóm tắt: Trứng là nguồn protein động vật chất lượng cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà chúng ta cần.

9. Trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có thể làm giảm nguy cơ đột qu

tu lau trung da bi hieu lamTrong nhiều thập kỷ, trứng bị xem là nguồn thực phẩm xấu theo cách thiếu công bằng.

Do có chứa cholesterol, trứng bị cho là có  ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim.

Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã kiểm tra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một đánh giá của 17 nghiên cứu với tổng số 263,938 người tham gia, không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ trứng và bệnh tim hoặc đột quỵ (41).

Nhiều nghiên cứu khác đã dẫn đến kết luận tương tự (42, 43).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu phát hiện ra những người bị tiểu đường ăn trứng có nguy cơ gia tăng mắc bệnh tim (44).

Liệu trứng có thực sự gây ra nguy cơ đó hay không vẫn chưa được khẳng định do các loại nghiên cứu này chỉ thể thấy sự liên đới mang tính thống kê. Chúng không thể chứng minh trứng gây ra bất cứ điều gì.

Nhìn chung, có thể các bệnh nhân đái tháo đường ăn trứng ít có nhận biết về sức khỏe hơn.

Về chế độ ăn low-carb, chế độ ăn uống tốt nhất cho người tiểu đường, thì việc ăn trứng dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (45, 46).

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu đã xem xét tiêu thụ trứng với nguy cơ mắc bệnh tim và không tìm thấy mối liên hệ nào. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã tìm thấy nguy cơ gia tăng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

10. Trứng làm bạn thỏa mãn có khuynh hướng ít ăn calo, giúp bạn giảm cân

trung giup no lau
Trứng giúp no lâu

Trứng thực sự làm bạn thỏa mãn.

Chúng là thực phẩm giàu protein, nhưng protein là lại chất dinh dưỡng đa lượng làm thỏa mãn cao nhất (47).

Trứng có điểm số cao trên thang đo được gọi là Chỉ số Thỏa mãn (Satiety Index), đánh giá khả năng của thực phẩm trong việc tạo cảm giác no và giảm lượng calo tiếp theo (48).

Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mỳ cho bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến họ tự động ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo (49).

Trong một nghiên cứu khác, thay thế một bữa sáng có bánh mỳ với bữa sáng có trứng làm giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian 8 tuần (50).

Thông điệp chính

Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng việc ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn.

Không có bằng chứng nào cho thấy vượt ra ngoài điều đó là có hại, đó chỉ là “địa hạt chưa được biết đến” vì chưa được nghiên cứu.

Cá nhân tôi ăn khoảng 3-6 quả trứng mỗi ngày và sức khoẻ của tôi chưa bao giờ tốt hơn thế.

Thực sự thì trứng là thực phẩm hoàn hảo của tự nhiên.

Hơn trên hết, trứng cũng rẻ tiền, dễ chế biến, dùng kèm với hầu như bất cứ thực phẩm nào và có hương vị tuyệt vời.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz