10 Lợi Ích Sức Khỏe Của Magie Dựa Trên Khoa Học

0
110
magie la khoang chat ham luong cao nhat trong co the con nguoi
Cần bổ sung đủ magie cho cơ thể

Magie là một loại khoáng chất nhiều nhất trong cơ thể con người. Nó đóng một vài vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể và não bộ chúng ta.

Tuy nhiên bạn không thể nhận đủ chất này dù cho có chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Sau đây là 10 lợi ích magie đem lại cho sức khỏe dựa trên những nghiên cứu khoa học hiện đại.

1. Magie tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh học trong cơ thể

Magie là một loại khoáng chất được tìm thấy trong đất, dưới biển, trong các loại thực vật, động vật và con người.

Khoảng 60% magie trong cơ thể của bạn được tìm thấy trong xương, trong khi phần còn lại nằm trong cơ bắp, các mô mềm và dịch cơ thể, kể cả máu (1).

Trên thực tế, mỗi tế bào trong cơ thể đều chứa nó, và cần đến nó để hoạt động.

Một trong những vai trò chính của magie là hoạt động như một cơ chất kết hợp hoặc “phân tử trợ giúp” trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzyme.

Nó thực sự có liên quan đến hơn 600 phản ứng trong cơ thể chúng ta, bao gồm (2):

  • Tạo ra năng lượng: Giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
  • Hình thành protein: Giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
  • Bão dưỡng gen: Giúp tạo ra và sửa chữa DNA và RNA.
  • Vận động cơ bắp: là một phần trong sự co và giãn ra của cơ.
  • Điều hòa hệ thần kinh: Giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, những chất này làm nhiệm vụ gửi tin nhắn đi trong não và hệ thần kinh.

Thật không may, các nghiên cứu cho thấy có khoảng 50% người ở Mỹ và châu Âu hấp thụ lượng magie thấp hơn mức được chỉ định cho một ngày (1, 3).

Kết luận: Magie là một chất khoáng hỗ trợ hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, nhiều người nhận được ít hơn mức cần thiết.

2. Magie giúp tăng cường các hoạt động thể chất

thuc pham chuc nang chua magie
Magie giúp tăng cường thành tích trong luyện tập

Magie cũng đóng một vai trò quan trọng trong các hoạt động liên quan thể chất.

Trong quá trình tập luyện, bạn có thể cần lượng magie nhiều hơn 10-20% so với lúc nghỉ ngơi, tùy thuộc vào từng hoạt động (4).

Magie giúp chuyển lượng đường trong máu tới cơ và loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ bắp trong khi tập thể dục gây ra đau nhức (5).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magie giúp tăng cường thành tích trong luyện tập đối với các vận động viên, người cao tuổi và những người mắc phải các căn bệnh mãn tính (6, 7, 8, 9, 10).

Trong một nghiên cứu, các cầu thủ bóng chuyền dùng 250 mg mỗi ngày đã có những tiến bộ trong việc nhảy lên và di chuyển cánh tay (9).

Trong một nghiên cứu khác nữa những vận động viên bổ sung magie trong vòng 4 tuần đã chạy, đạp xe, bơi nhanh hơn trong môn thể thao phối hợp ba môn. Họ cũng giảm được nồng độ insulin và nồng độ hoóc-môn gây căng thẳng (10).

Tuy nhiên các bằng chứng không đồng nhất. Các nghiên cứu khác cho thấy bổ sung magie với liều thấp hoặc trung bình không đem lại những lợi ích cho các vận động viên (11, 12).

Kết luận: Bổ sung magie đem lại những cải thiện về thành tích trong thể thao đã được một vài nghiên cứu khác chứng minh.

3. Magie giúp chống lại bệnh trầm cảm

Magie đóng một nhiệm vụ quan trọng trong các chức năng của bão bộ và tâm trạng, hàm lượng magie thấp có thể làm gia tăng nguy cơ dẫn đến bệnh trầm cảm (13, 14).

Một phân tích trên hơn 8,800 người cho thấy những người dưới 65 tuổi có lượng magie hấp thụ vào cơ thể thấp có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn 22% (14).

Một số chuyên gia tin rằng thực phẩm hiện đại nghèo magie có thể là nguyên nhân gây ra nhiều trường hợp liên quan tới trầm cảm và tâm thần (15).

Tuy nhiên nhiều nhà chuyên gia khác nhấn mạnh rằng cần thêm nhiều nghiên cứu về lĩnh vực này (16).

Tuy nhiên bổ sung magie có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm và trong một số trường hợp có được kết quả rất đáng quan tâm (15, 17).

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên trên những người cao tuổi bị trầm cảm, dùng 450 mg magie giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả như thuốc chống trầm cảm mang lại (17).

Kết luận: Những người bị bệnh trầm cảm có thể là do thiếu magie. Bổ sung nó có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở một số người.

4. Magie rất hiệu quả trong việc chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2

magie co tac dong tich cuc toi duong huyet
Bổ sung magie giúp hạ đường huyết

Magie cũng mang lại những tác dụng tích cực đối với bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Người ta tin rằng khoảng 48% bệnh nhân bị bệnh tiểu đường có lượng magie trong máu thấp. Điều này có thể dẫn đến giảm khả năng của insulin trong việc kiểm soát lượng đường trong máu (1, 18).

Ngoài ra nghiên cứu cũng cho thấy người có hàm lượng magie thấp có nguy cơ cao hơn phát triển thành bệnh tiểu đường (19, 20, 21).

Một nghiên trên 4000 người trong vòng 20 năm. Cho thấy những người có hàm lượng magie tiêu thụ cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ít hơn 47% (21).

Trong một nghiên cứu khác, những người bị tiểu đường dùng magie liều cao mỗi ngày đã cải thiện đáng kể tình trạng đường huyết và mức hemoglobin A1c, so với nhóm đối chứng (22).

Tuy nhiên điều này phụ thuộc vào bạn nhận được bao nhiêu từ thực phẩm. Trong một nghiên cứu, thực phẩm chức năng chứa magie không làm cải thiện được tình trạng lượng đường trong máu và nồng độ insulin ở những không bị thiếu magie (23).

Kết luận: Những người hấp thụ nhiều magie nhất có nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 thấp hơn và thực phẩm chức năng chứa magie đã được chứng minh là giúp hạ đường huyết ở một số người.

5. Giúp hạ huyết áp

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể giúp hạ huyết áp (24, 25, 26, 27, 28).

Trên một nghiên cứu, những người dùng 450 mg hàng ngày đã giảm được đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương (27).

Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ có thể xảy ra ở những người bị huyết áp cao.

Một nghiên cứu khác cho thấy magie giúp giảm huyết áp đối với những người bị huyết áp cao, nhưng không có tác dụng trên những người bình thường (28).

Kết luận: magie có công dụng giảm huyết áp khi huyết áp tăng nhưng dường như không làm hạ huyết áp ở người vốn đang ở mức bình thường.

6. Tác dụng của magie trong việc chống viêm sưng

so co la den
Sô cô la đen chứa nhiều magie

Hấp thụ ít magie có liên quan đến chứng viêm sưng mãn tính, một trong những nguyên nhân dẫn tới quá trình lão hóa, béo phì và các bệnh mãn tính (29, 30, 31).

Trong một nghiên cứu, những trẻ em có hàm lượng magie thấp nhất cho thấy có mức độ bị viêm sưng CRP cao nhất.

Những đứa trẻ này cũng có hàm lượng đường, insulin và triglyceride trong máu cao hơn (32).

Bổ sung magie có tác dụng giảm CRP và các dấu hiệu của viêm sưng ở người già. Người thừa cân và những người tiền đái tháo đường (33, 34, 35).

Tương tự như vậy, thực phẩm có chứa nhiều magie có thể giảm viêm. Chúng thường có trong cá béo và sôcôla đen.

Kết luận: magie đã được chứng minh là chống lại viêm sưng. Nó có tác dụng giảm viêm sưng CRP và mang lại một số những lợi ích khác.

7. Magie giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Đau nửa đầu khá đau đớn và gây suy nhược. Những người bị đau nửa đầu thường cảm thấy buồn nôn, nôn mửa, nhạy cảm với tiếng ồn và ánh sáng.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng những người bị đau nửa đầu thường xuyên hơn những người khác là do thiếu magie (36).

Trên thực tế, một vài nghiên cứu đáng khích lệ đã chỉ ra magie có thể ngăn ngừa và thậm chí giúp điều trị chứng đau nửa đầu (37, 38, 39).

Trong một nghiên cứu, bổ sung 1 gram magie giúp giảm chứng đau nửa đầu nhanh hơn và hiệu quả hơn so với thuốc thông thường (39).

Ngoài ra thức ăn có chứa nhiều magie cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng của chứng đau nửa đầu (40).

Kết luận: Người bị chứng đau nửa đầu có thể có ít magie hơn và một vài nghiên cứu cũng đã chứng minh bổ sung magie giúp giảm đau nửa đầu.

8. Giảm kháng insulin

magie giam khang insulinKháng insulin là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2.

Nó đặc trưng bởi sự suy yếu khả năng của cơ và các tế bào gan để hấp thụ đường một cách hợp lý từ dòng máu.

Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa này và rất nhiều người mắc phải hội chứng chuyển hóa do thiếu magie (3).

Ngoài ra nồng độ insulin cao gắn liền chứng đề kháng insulin và dẫn đến mất magie trong nước tiểu, hơn nữa còn làm suy yếu cơ thể (41).

Nhưng may mắn là có cách giúp tăng lượng magie  (42, 43, 44, 45).

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể giảm chứng kháng insulin và lượng đường trong máu. Thậm chí ở người có nồng độ máu đang ở mức bình thường (45).

Kết luận: bổ sung magie có thể cải thiện tình trạng kháng insulin ở những người mắc phải hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2.

9. Magie cải thiện hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những hiện tượng rối loạn phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.

Các triệu chứng của nó bao gồm giữ nước, chuột rút ở bụng, mệt mỏi và dễ bị kích thích.

Điều thú vị là magie được chứng minh là có tác dụng giúp cải thiện tâm trạng ở phụ nữ mắc phải hội PMS và có thể giảm sự tích nước và các triệu chứng khác (46, 47, 48, 49).

Kết luận: Bổ sung magie đã được chứng minh là giúp cải thiện những triệu chứng thường hay xảy ra ở những phụ nữ đang mắc phải hội chứng tiền kinh nguyệt.

10. Magie rất an toàn và dễ tìm

bo sung magieMagie vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Lượng khuyến nghị cho một ngày đối với nam giới là 400- 420 mg và đối với phụ nữ là 310- 320 mg.

Bạn có thể lấy từ thức ăn hoặc các loại thuốc giúp bổ sung magie

Từ thực phẩm

Những thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp magie tuyệt vời.

  • Hạt bí đỏ: 46% RDI trong một phần tư cốc (16 gram).
  • Rau chân vịt luộc: 39% RDI trong một cốc (180 gram).
  • Cải cầu vồng luộc: 38% RDItrong chén (175 gram).
  • Sôcôla đen (70-85% ca cao): 33% RDI trong 3,5 oz (100 gram).
  • Đậu đen: 30% RDI trong một chén (172 gram).
  • Hạt dim mạch nấu chín: 33% RDI trong một chén (185 gram).
  • Cá bơn Halibut: 27% RDI trong 3,5 ounces (100 gram).
  • Hạnh nhân: 25% RDI trong một phần tư chén (24 gram).
  • Hạt điều: 25% RDI trong một phần tư chén (30 gram).
  • Cá thu: 19% RDI trong 3.5 ounce (100 gram).
  • Trái bơ: 15% RDI trong một trái bơ vừa (200 gram).
  • Cá hồi: 9% RDI trong 3.5 ounce (100 gram).

Bổ sung magie

Nếu bạn đang có những vấn đề về sức khỏe thì bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung magie.

Mặc dù những loại chất bổ sung này thường được dung nạp khá tốt, nhưng có thể sẽ không an toàn đối với người đang dùng thuốc lợi tiểu, thuốc cho bệnh tim và thuốc kháng sinh.

Các loại thuốc bổ sung magie dễ hấp thụ gồm có:

  • Magnesium citrate.
  • Magnesium glycinate.
  • Magnesium orotate.
  • Magie cacbonat.

Hấp thụ magie từ thức ăn thường được yêu cầu một lượng 300 – 400 mg mỗi ngày. Tuy nhiên với một số người dùng với liều lượng này có thể gây phân lỏng.

Bạn có thể uống hai lần một ngày, mỗi lần uống 150 – 200 mg hoặc dùng dạng glycinate. Dạng này ít gây ra các vấn đề hơn khi dùng.

Kết luận: Bổ sung đủ magie là rất quan trọng. Rất nhiều loại thức ăn có chứa magie và cũng có rất nhiều loại thuốc bổ sung rất tốt bán trên thị trường.

12. Những thứ khác có liên quan tới magie

Có đủ magie là điều cần thiết để duy trì một sức khỏe tốt.

Hãy chắc chắn là bạn đang ăn những thức ăn giàu magie, hoặc dùng thêm chất bổ sung nếu bạn không nhận đủ magie từ chế độ ăn uống.

Nếu cơ thể không nhận được đủ loại khoáng chất này nó sẽ không thể vận hành tối ưu.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz