10 Loại Thực Phẩm Ăn Sáng Tồi Tệ Nhất

0
601

Có thể bạn đã nghe rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Tuy nhiên, phần lớn điều lại là một lời đồn đại.

Dù điều này có thể đúng với một số người, nhưng những người khác thực ra lại thấy tốt hơn khi họ bỏ bữa sáng.

ngu coc an sang co hai cho suc khoe
Ngũ cốc ăn sáng là món ăn có hại trong chế độ ăn phương Tây

Ngoài ra, ăn một bữa sáng không lành mạnh có thể còn tồi tệ hơn so với không ăn gì cả.

Một bữa sáng lành mạnh bao gồm chất xơ, protein chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng và làm cho bạn cảm thấy no.

Ngược lại, bữa sáng không lành mạnh có thể làm cho bạn cảm thấy uể oải, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm tồi tệ nhất mà bạn có thể ăn vào buổi sáng.

1. Ngũ cốc ăn sáng

Nhiều người nghĩ rằng ngũ cốc ăn sáng là một sự lựa chọn bổ dưỡng cho trẻ em và người lớn.

Các gói ngũ cốc thường đi kèm với lời xác nhận về sức khỏe, chẳng hạn như “có chứa ngũ cốc nguyên cám.” Một nhãn hiệu cũng có thể gợi ý rằng ngũ cốc là nguồn dinh dưỡng tốt như vitamin A và sắt.

Trên thực tế, những loại ngũ cốc này được chế biến kỹ và chỉ chứa một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên cám. Ngoài ra, chất dinh dưỡng được thêm vào nhân tạo theo một quá trình được gọi là tăng cường.

Một nghiên cứu nhận thấy rằng trẻ em tiêu thụ ngũ cốc ăn sáng tăng cường nhằm cải thiện chức năng miễn dịch lại thường bị ốm giống như trẻ em không tiêu thụ ngũ cốc (1).

ngu coc an sang chua nhieu duong
Ngũ cốc ăn sáng thậm chí chứa nhiều đường hơn bánh quy và đồ tráng miệng

Các loại ngũ cốc ăn sáng chứa phần lớn ngũ cốc tinh chế (không phải toàn phần) và đường. Trên thực tế, đường thường là món đầu tiên hoặc thứ hai trong danh sách các nguyên liệu. Loại càng xếp đầu danh sách thì càng chiếm khối lượng lớn.

Báo cáo năm 2011 của Nhóm Công tác Môi trường (EWG) đã kiểm tra một số loại ngũ cốc ăn sáng phổ biến nhất được trẻ em tiêu thụ và phát hiện ra khẩu phần ăn 1 ly thường chứa nhiều đường hơn 3 miếng bánh sô-cô-la.

Thậm chí những loại ngũ cốc “bổ dưỡng,” chẳng hạn như granola chứa yến mạch, thường chứa nhiều đường.

Uống nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác (2).

Tóm tắt: Rất nhiều ngũ cốc ăn sáng thậm chí chứa nhiều đường hơn bánh quy và đồ tráng miệng. Thêm ngũ cốc nguyên cám hoặc vitamin và khoáng chất nhân tạo không khiến chúng trở thành lựa chọn lành mạnh.

2. Bánh kếp và bánh quế

Bánh kếp và bánh quế là những lựa chọn phổ biến cho bữa sáng cuối tuần tại nhà hoặc trong các nhà hàng.

Cả bánh kếp và bánh quế đều chứa bột, trứng, đường và sữa. Tuy nhiên, cách nấu chúng có hơi khác nhau để tạo hình và bề mặt khác biệt.

Dù có nhiều protein hơn một số món ăn sáng, nhưng bánh kếp và bánh quế chứa rất nhiều bột tinh chế. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng ngũ cốc tinh chế như bột mì góp phần gây kháng insulin và béo phì (3, 4).

Ngoài ra, bánh kếp và bánh quế thường có xi-rô phủ lên trên, loại này chứa xi-rô bắp cao phân tử.

Xi-rô bắp cao phân tử có thể gây viêm làm kháng insulin, có thể dẫn đến tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 (5).

Mật phong tinh khiết là lựa chọn tốt hơn so với xi-rô bánh kếp, nhưng nó vẫn chứa nhiều đường, làm tăng thêm calo rỗng vào bữa ăn.

Theo Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ, hầu hết mọi người tiêu thụ đường phụ gia cao gấp 2-3 lần mức giới hạn được khuyên dùng hàng ngày (6).

Tóm tắt: Bánh kếp và bánh quế được làm từ bột tinh chế và có xi-rô nhiều đường. Chúng có thể thúc đẩy kháng insulin và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và các bệnh khác.

3. Bánh mì nướng với bơ thực vật

banh mi nuong va bo thuc vat gay benh tim
Bánh mì nướng chứa nhiều carb tinh chế và ít chất xơ, còn bơ thực vật chứa nhiều chất béo chuyển hóa

Bánh mì nướng với bơ thực vật có vẻ như là một lựa chọn tốt cho bữa sáng, vì nó không chứa chất béo bão hòa hoặc đường.

Tuy nhiên, đây thực sự là một bữa sáng không lành mạnh vì hai lý do.

Thứ nhất, vì bột trong hầu hết bánh mì đều được tinh chế, nó cung cấp ít chất dinh dưỡng và một ít chất xơ.

Do chứa nhiều carb tinh chế và ít chất xơ, món này có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Đường trong máu tăng nhanh đẩy mạnh tình trạng đói trở lại khiến bạn ăn nhiều hơn trong bữa ăn tiếp theo, điều này có thể khiến bạn tăng cân (7).

Thứ hai, hầu hết các loại bơ thực vật chứa chất béo chuyển hóa, là loại chất béo không lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Các nhà sản xuất thực phẩm tạo ra chất béo chuyển hóa bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật để làm chúng trông giống như chất béo bão hòa hơn, tức là rắn ở nhiệt độ phòng.

Dù các nghiên cứu không cho thấy chất béo bão hòa là có hại, nhưng chất béo chuyển hóa chắc chắn là không tốt đối với bạn. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy chất béo chuyển hóa có tính gây viêm rất cao và làm tăng nguy cơ mắc bệnh (8, 9, 10, 11).

Cũng nên nhớ rằng bơ thực vật có thể được dán nhãn “không có chất béo chuyển hóa” nhưng vẫn chứa chất béo chuyển hóa, miễn là nó ít hơn 0.5 gram trên mỗi khẩu phần (12).

Tóm tắt: Bánh mì nướng với bơ thực vật làm tăng lượng đường trong máu và nồng độ insulin, gây đói trở lại và làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim.

4. Bánh muffin

Dù nổi tiếng là lành mạnh, nhưng hầu hết bánh muffin là những chiếc bánh nhỏ nhắn ngụy trang.

Chúng được làm từ bột tinh chế, dầu thực vật, trứng và đường. Thành phần duy nhất có lợi cho sức khỏe là trứng.

Ngoài ra, bánh muffin thương phẩm thường có cỡ rất lớn. Một đánh giá cho thấy một chiếc bánh muffin đóng gói điển hình vượt quá kích cỡ tiêu chuẩn của USDA đến 333% (13).

Sự gia tăng đột ngột về kích cỡ khẩu phần trong 30 năm qua được cho là góp phần chính trong dịch bệnh béo phì.

Đôi khi bánh muffin có phủ thêm đường, mẩu sô-cô-la hoặc trái cây sấy khô, làm tăng hàm lượng đường và calo.

Tóm tắt: Bánh muffin thường chứa nhiều bột tinh chế, dầu thực vật tinh chế và đường, tất cả đều rất không lành mạnh.

5. Nước trái cây

nuoc trai cay chua nhieu duong
Nước trái cây chứa nhiều đường

Nước trái cây là một trong những lựa chọn tồi tệ nhất nếu bạn đang cố gắng tránh đói, ngừng tăng cân và tránh mắc bệnh mãn tính.

Một số nước trái cây trên thị trường thực ra chứa ít nước trái cây và được làm ngọt bằng đường hoặc xi-rô bắp cao phân tử. Lượng đường cao làm tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2 và các bệnh khác (14, 15, 16).

Thậm chí 100% nước trái cây còn chứa nhiều đường. Việc tiêu thụ một lượng lớn nước trái cây có thể có tác động tương tự lên cân nặng và sức khỏe như khi uống đồ uống có đường (17).

Uống nước trái cây làm cho lượng đường trong máu tăng rất nhanh bởi vì không có chất béo hoặc chất xơ để làm chậm sự hấp thụ. Việc gia tăng đột biến insulin và giảm lượng đường trong máu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy và đói.

Tóm tắt: Dù có tiếng là lành mạnh, nhưng nước trái cây lại chứa rất nhiều đường, tương tự như nước soda có đường.

6. Bánh mì ngọt nướng

banh mi ngot nuong nhieu duong
Bánh mì nướng có nhiều đường và các carb tinh chế, nhưng có ít protein

Bánh mì ngọt nướng là một lựa chọn cho bữa sáng không thể phủ nhận là nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, thành phần của chúng toàn là các thành phần không lành mạnh.

Ví dụ như Pop Tarts có chứa bột mì trắng, đường nâu, xi-rô bắp cao phân tử và dầu đậu nành.

Tuyên bố về sức khỏe như “được nướng cùng trái cây thật” được đánh dấu ở mặt trước của hộp, nhằm thuyết phục bạn rằng những chiếc bánh ngọt này là sự lựa chọn cho bữa sáng bổ dưỡng.

Ngoài chứa nhiều đường và bột tinh chế, bánh ngọt mì ngọt nướng chỉ có một vài gam protein.

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn bữa sáng với 3 gam protein và 44 gram carb đã bị đói và ăn nhiều hơn vào buổi trưa so với những phụ nữ ăn một bữa sáng có hàm lượng protein cao, ít carb (18).

Tóm tắt: Bánh mì nướng có nhiều đường và các carb tinh chế, nhưng có ít protein, có thể làm tăng tình trạng đói và lượng thức ăn tiêu thụ.

7. Bánh nướng kèm mứt và kem

Bánh nướng có phủ mứt thật sự giống món tráng miệng hơn là một bữa ăn.

Bánh nướng được làm bằng cách trộn bột mì, bơ và đường tinh luyện vừa ăn. Bột sau đó được định hình thành các vòng nhỏ và đem đi nướng.

Chúng thường có kem và mứt hoặc thạch. Cuối cùng sẽ là một bữa sáng nhiều đường và calo với ít chất xơ và protein.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có nhiều lợi ích, bao gồm việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nó cũng làm cho bạn cảm thấy thỏa mãn vì vậy mà bạn sẽ ăn ít hơn (19).

Mặt khác, ăn một bữa sáng nhiều carb tinh chế có thể tăng lượng đường trong máu và khiến bạn thấy đói hơn.

Trong một nghiên cứu, trẻ em béo phì cho biết chúng cảm thấy đói hơn và ít thỏa mãn sau khi ăn một bữa ăn nhiều carb hơn so với một bữa ăn nhiều protein, ít carb. Hoóc-môn đói và thỏa mãn của chúng cũng thay đổi (20).

Tóm tắt: Bánh nướng phủ kem và mứt cung cấp ít dưỡng chất khác hơn là calo. Các loại carb dễ tiêu hóa và ít chất xơ có thể gây ra đói, dẫn đến tăng lượng thức ăn tiêu thụ và tăng cân.

8. Sữa chua không béo

sua chua khong beo chua nhieu duong
Sữa chua không béo có đường có hàm lượng đường cao và có thể còn nhiều đường hơn cả kem

Một bát sữa chua Hy Lạp thô nguyên kem có rắc quả mọng là một ví dụ điển hình cho một bữa sáng lành mạnh.

Tuy nhiên, sữa chua trái cây có đường, không béo thì lại không phải.

Trên thực tế, nhiều loại sữa chua không béo có chứa nhiều đường hơn so với phần kem tương đương.

Chất béo giúp bạn no lâu vì phải mất nhiều thời gian để tiêu hóa carb hơn, và nó cũng kích hoạt giải phóng hoóc-môn no cholecystokinin (CCK) (21).

Việc loại bỏ chất béo khỏi các sản phẩm từ sữa và bổ sung đường khiến cho một bữa sáng bổ dưỡng trở thành món thỉnh thoảng mới nên ăn.

Tóm tắt: Sữa chua không béo có đường có hàm lượng đường cao và có thể còn nhiều đường hơn cả kem. Nó cũng thiếu chất béo sữa tự nhiên làm tăng cảm giác thỏa mãn.

9. Thanh ngũ cốc khô

Thanh ngũ cốc khô có thể giống như các lựa chọn ăn sáng tuyệt vời khác, nhưng chúng thường không tốt hơn gì so với những thanh kẹo.

Dù yến mạch chưa chế biến có nhiều chất xơ, nhưng thanh ngũ cốc khô chỉ cung cấp 1-3 gram chất xơ. Tuy nhiên, chúng lại chứa nhiều đường.

Trên thực tế, một số thương hiệu nổi tiếng nhất có chứa hỗn hợp đường, xi-rô bắp và mật ong. Một lượng lớn các loại đường này có thể làm tăng lượng đường trong máu, nồng độ insulin và viêm (22).

Các thanh ngũ cốc trộn đôi khi có chứa các mẩu sô-cô-la hoặc trái cây sấy khô, càng làm tăng hàm lượng đường nhiều hơn nữa.

Hàm lượng protein của các thanh ngũ cốc khô cũng có xu hướng thấp, phải xác nhận thêm rằng đây là một lựa chọn ăn sáng nghèo nàn.

Tóm tắt: Thanh ngũ cốc khô thường chứa nhiều loại đường có ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu và nồng độ insulin. Chúng cũng thiếu protein và chất xơ.

10. Thực phẩm ăn sáng chế biến không chứa gluten

thuc pham dong goi khong chua gluten gay tang can
Loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng insulin, tăng sự thèm ăn và tăng cân

Chế độ ăn không chứa gluten đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây vì những lo ngại về những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của gluten (23).

Dù tránh ăn gluten không có hại gì, nhưng ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn không chứa gluten có thể gây rắc rối.

Lấy ví dụ, một hỗn hợp các loại bột làm từ gạo, khoai tây bột năng thay thế bột mì trong bánh mì không chứa gluten và các sản phẩm nướng.

Những loại bột này có chỉ số đường huyết cao, vì vậy chúng tăng lượng đường trong máu nhanh. Sự gia tăng này dẫn đến nồng độ insulin cao có thể gây ra tình trạng nhanh đói trở lại và tăng cân (24).

Ngoài ra, bánh kếp không chứa gluten, bánh muffin và các sản phẩm nướng khác không tốt hơn so với các phiên bản truyền thống của lúa mì vì hàm lượng protein và chất xơ thấp.

Tóm tắt: Thực phẩm đóng gói không chứa gluten được làm từ các loại bột gây tăng lượng đường trong máu, có thể dẫn đến tăng insulin, tăng sự thèm ăn và tăng cân. Chúng thiếu protein và chất xơ góp phần tăng cảm giác no.

Thông điệp chính

Bữa sáng có khả năng giúp bạn có một ngày tràn đầy năng lượng, lượng đường trong máu ổn định đồng thời kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng của bạn.

Mặt khác, việc lựa chọn bữa ăn sáng sai lầm có thể khiến bạn đói và phải chật vật để vượt qua thời gian còn lại trong ngày.

Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ gia tăng các vấn đề sức khỏe trong tương lai.

Nếu bạn chuẩn bị ăn sáng, hãy chọn một bữa sáng có chứa protein, chất béo và chất xơ từ các thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz