10 Loại Thực Phẩm Giúp Tăng Cường Hệ Miễn Dịch

Giữ hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh là điều rất quan trọng.

Những gì bạn ăn vốn luôn có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe miễn dịch.

Một số loại thực phẩm giúp giảm khả năng bị bệnh, trong khi những loại khác lại giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn nếu chẳng may bị bệnh.

Bài viết này đưa ra danh sách 10 loại thực phẩm nên ăn để tăng cường hệ miễn dịch.

1. Thực phẩm giàu sắt

Sắt là một khoáng chất có vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch. Chế độ ăn uống ít chất sắt có thể gây thiếu máu và làm suy yếu hệ miễn dịch (1, 2, 3, 4).

Đó là lí do vì sao việc tối ưu hóa lượng thực phẩm giàu chất sắt là rất quan trọng, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, động vật giáp xác, cây họ đậu, quả hạch, các loại hạt, rau cải và trái cây khô.

Bạn còn có thể cải thiện việc hấp thu chất sắt từ thực phẩm bằng cách dùng nồi và chảo bằng sắt để nấu ăn, tránh dùng trà hoặc cà phê trong bữa ăn.

Kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C giúp tăng cường sự hấp thụ sắt nhiều hơn nữa.

Mặc dù vậy, điều quan trọng cần nhớ rằng lượng sắt quá cao có thể gây hại và ức chế hệ miễn dịch (5, 6, 7).

Do đó, chỉ nên dùng thực phẩm bổ sung chất sắt trong trường hợp thiếu chất sắt, hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Kết luận: Tối ưu hóa lượng sắt trong máu giúp tăng cường chức năng miễn dịch. Do đó, việc thêm thực phẩm chứa sắt vào bữa ăn là rất có lợi.

2. Thực phẩm giàu probiotic

Thực phẩm giàu probiotic được cho là giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch.

Probiotic là vi khuẩn có ích sống trong đường ruột và giúp kích thích hệ miễn dịch của cơ thể.

Các đánh giá gần đây cho thấy probiotic có thể làm giảm nguy cơ phát triển nhiễm trùng đường hô hấp trên lên tới 42% (8, 9, 10, 11).

Chúng cũng giúp duy trì sức khỏe của lớp màng ruột, giúp ngăn ngừa các chất không mong muốn “rò rỉ” vào bên trong cơ thể và kích thích phản ứng miễn dịch (12, 13, 14, 15).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi bị ốm, những người thường xuyên dùng probiotic sẽ ít cần kháng sinh hơn 33%. Trong một số trường hợp, thường xuyên tiêu thụ probiotic cũng có thể giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn khi bị bệnh (8, 9, 10).

Hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đều cung cấp cho những người tham gia thực phẩm bổ sung probiotic. Tuy nhiên, có thể tăng lượng probiotic tiêu thụ bằng cách thêm những thực phẩm chứa probiotic vào trong khẩu phần ăn hằng ngày (16).

Các nguồn thực phẩm cung cấp probiotic bao gồm dưa cải Đức, dưa chua lên men tự nhiên, sữa chua, nấm sữa kefir, nước sữa, kim chi, tempeh, tương miso, natto và trà kombucha.

Kết luận: Probiotic giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Điều này giúp làm giảm khả năng và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng bệnh cũng như giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn khi bị bệnh.

3. Trái cây có múi

Những loại trái cây như cam, bưởi và quýt có hàm lượng vitamin C cao, là một chất giúp tăng cường miễn dịch nổi tiếng.

Vitamin C được công nhận vì tính chống khuẩn và kháng viêm. Nó cũng giúp duy trì sự lành lặn của da và hoạt động như một hàng rào bảo vệ chống lại nhiễm trùng (17).

Ngoài ra, vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hoá, giúp bảo vệ tế bào miễn dịch chống lại những hợp chất có hại được hình thành từ các bệnh do vi khuẩn hoặc nhiễm khuẩn (17).

Vì vậy, cung cấp đủ vitamin C là một cách tuyệt vời để tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể cũng như giúp làm giảm khả năng nhiễm trùng (18, 19, 20, 21, 22).

Một số nghiên cứu cũng báo cáo rằng, tăng hàm lượng tiêu thụ vitamin C khi bị cảm lạnh có thể giúp cải thiện bệnh nhanh hơn (19, 20, 21, 22, 23).

Mặc dù vậy, nên tăng lượng tiêu thụ vitaminc C từ các thực phẩm thực vật thay vì thực phẩm chức năng, vì thực vật chứa các hợp chất có lợi khác mà thực phẩm chức năng không có.

Các loại thực phẩm giàu vitamin C bao gồm ớt chuông, quả ổi, các loại rau xanh đậm, bông cải xanh, quả mọng, cà chua, đu đủ và đậu non.

Kết luận: Trái cây có múi và những thực phẩm giàu vitamin C khác giúp tăng cường hệ miễn dịch. Điều này giúp làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và thậm chí có thể đẩy nhanh sự hồi phục của cơ thể.

4. Gừng

Gừng giàu chất gingerol, một chất hoạt tính sinh học giúp làm giảm nguy cơ nhiễm trùng (24).

Trên thực tế, gừng có đặc tính chống vi trùng, có thể ức chế sự phát triển của một số loại vi khuẩn, bao gồm E. coli, Candida và Salmonella (25, 26, 27, 28).

Các nghiên cứu trên tế bào con người cho thấy gừng tươi cũng có thể giúp chống lại virus hợp bào hô hấp ở người (HRSV), một loại virus gây ra nhiều chứng bệnh về hô hấp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để củng cố đặc tính bảo vệ này (29).

Tác dụng của gừng sẽ đặc biệt mạnh nếu các hợp chất gừng đã đi vào trong cơ thể trước khi nhiễm trùng xảy ra (29).

Cuối cùng, gừng cũng có tác dụng chống buồn nôn, giúp giảm triệu chứng buồn nôn khi bị cúm (30).

Cần thêm nhiều nghiên cứu để quyết định liều lượng dùng hiệu quả.

Trong khi chờ đợi, đơn giản chỉ cần rắc gừng tươi hoặc khô vào các món ăn và sinh tố. Ngoài ra cũng có thể uống trà gừng tươi hoặc dùng gừng ngâm muối như một món tráng miệng giàu probiotic giữa các món ăn.

Kết luận: Gừng là loại thực phẩm thường xuyên nằm trong chế độ ăn uống. Nó giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng và giảm triệu chứng buồn nôn khi bị bệnh.

5. Tỏi

Tỏi cũng chứa các hợp chất hoạt động giúp làm giảm nguy cơ nhiễm trùng (31, 32).

Ví dụ như allicin, một hợp chất hoạt động chủ yếu trong tỏi, được cho là giúp cải thiện khả năng chống lại cảm lạnh và cúm (33, 34) của tế bào miễn dịch.

Tỏi cũng có các đặc tính chống vi trùng và virus giúp nó chống lại các vi khuẩn và truyền nhiễm virus (25, 26, 35).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được dùng thực phẩm chức năng allicin hàng ngày đã bị cảm lạnh ít hơn 63% so với nhóm dùng giả dược. Ngoài ra, khi bị ốm, những người tham gia dùng allicin đã hồi phục sớm hơn trung bình 3.5 ngày (33).

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia dùng thực phẩm bổ sung chiết xuất tỏi hàng ngày vẫn bị bệnh thường xuyên như nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, báo cáo cho thấy các triệu chứng xảy ra ít hơn 21% và hồi phục nhanh hơn 58% so với nhóm dùng giả dược (34).

Để tối đa hóa hiệu quả tăng cường miễn dịch của tỏi, hãy ăn một tép tỏi 2-3 lần mỗi ngày.

Xay tỏi và để 10 phút trước khi nấu cũng có thể làm tăng hiệu quả của nó (36, 37).

Kết luận: Ăn từ 2 đến 3 tép tỏi tươi mỗi ngày giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Tỏi cũng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm triệu chứng và thời gian bị cảm lạnh và cúm.

6. Quả mọng

Từ lâu, người Mỹ bản xứ đã dùng quả mọng để điều trị các bệnh nhiễm trùng như cảm lạnh thông thường (38).

Điều này là do quả mọng có một nguồn giàu polyphenol, một nhóm các hợp chất thực vật có lợi với các đặc tính kháng khuẩn.

Ví dụ, như quercetin, một polyphenol từ quả mọng được cho là có hiệu quả đặc biệt trong việc làm giảm nguy cơ bị bệnh sau khi tập luyện cường độ mạnh (39).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng quả mọng và polyphenol của chúng có khả năng bảo vệ giúp chống lại các virus cúm gây ra bệnh cúm (40).

Chúng thậm chí còn giúp phòng chống Staphylococcus, E. coli và Salmonellainfections (41, 42).

Quả mọng cũng có chứa một lượng vitamin C tốt, bổ sung thêm cho tính chất tăng cường miễn dịch của chúng.

Kết luận: Quả mọng chứa các hợp chất thực vật có lợi giúp làm giảm nguy cơ nhiễm virus và vi khuẩn.

7. Dầu dừa

Dầu dừa có chứa các triglyceride chuỗi trung bình (MCT), một loại chất béo có tính kháng khuẩn.

Loại MCT phổ biến nhất được tìm thấy trong dầu dừa là axit lauric, được biến đổi thành monolaurin trong quá trình tiêu hóa.

Cả axit lauric và monolaurin đều có khả năng tiêu diệt các virus, vi khuẩn và nấm gây hại (43).

Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng chất béo từ dừa có thể chống lại các loại vi khuẩn gây loét dạ dày, viêm xoang, sâu răng, ngộ độc thực phẩm và nhiễm trùng đường tiểu (44).

Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng dầu dừa có hiệu quả trong việc chống lại virus gây ra cúm và viêm gan C. Nó cũng giúp chống lại Candida albicans, một nguyên nhân phổ biến gây ra nhiễm trùng nấm men ở người (44, 45, 46).

Dầu dừa có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống bằng cách dùng nó thay cho bơ hoặc dầu thực vật trong nấu ăn hoặc nướng bánh.

Tiêu thụ tối đa hai muỗng canh (30ml) dầu dừa mỗi ngày là đủ để có thể dành chỗ cho các các chất béo lành mạnh khác trong chế độ ăn uống, như bơ, quả hạch, ô-liu và dầu hạt lanh.

Tuy nhiên, nên tăng liều lượng dần dần để tránh các triệu chứng như buồn nôn hoặc phân lỏng có thể xảy ra khi dùng với liều lượng quá cao.

Kết luận: Loại chất béo trong dừa giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng do virus, vi khuẩn và nấm.

8. Cam thảo

Cam thảo là một gia vị làm từ rễ khô của cây Glycyrrhiza glabra.

Nó đã được dùng trong y học thảo dược truyền thống ở châu Á và châu Âu trong hàng nghìn năm.

Nghiên cứu cho thấy rằng cam thảo có khả năng chống lại một số loại nấm và vi khuẩn, trong đó có E. coli, Candida albicans và Staphylococcus aureus (47).

Cam thảo cũng có thể chống lại các virus gây cúm, viêm dạ dày ruột và bệnh bại liệt (47, 48).

Dù vậy, nhiều sản phẩm chứa cam thảo cũng có lượng đường rất cao. Nên cố gắng giảm lượng đường tiêu thụ bằng cách lựa chọn những loại thực phẩm ít đường, chẳng hạn như trà cam thảo.

Bên cạnh đó, tiêu thụ quá nhiều cam thảo cũng có một số tác dụng phụ, bao gồm cao huyết áp, rối loạn nhịp tim và tăng nguy cơ sinh non (49, 50, 51).

Những cá nhân có các triệu chứng này nên hạn chế tiêu thụ cam thảo.

Kết luận: Cam thảo giúp cơ thể bạn chống lại các loại virus, vi khuẩn và nấm. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nguy cơ xảy ra các tác dụng phụ nhất định, bao gồm cao huyết áp.

9. Quả hạch và các loại hạt

Quả hạch và các loại hạt cực kỳ giàu dinh dưỡng.

Chúng giàu selen, đồng, vitamin E, kẽm và những chất dinh dưỡng khác. Tất cả những chất này đóng vai trò trong việc duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh (52, 53, 54, 55, 56).

Hạt mè và hạnh nhân là nguồn thực phẩm đặc biệt giàu đồng và vitamin E, trong khi hạt bí ngô và hạt điều rất giàu kẽm.

Đối với selen, có thể đáp ứng yêu cầu hàng ngày bằng cách ăn một quả hạch Brazil mỗi ngày.

Quả hạch và các loại hạt cũng là nguồn chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh tuyệt vời, tất cả chúng đều có lợi cho sức khỏe (57, 58, 59).

Kết luận: Quả hạch và các loại hạt là nguồn cung cấp selen, đồng, vitamin E và kẽm, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch.

10. Khoai lang

Khoai lang không chỉ ngon mà còn giàu vitamin A.

Không hấp thụ đủ các loại thực phẩm giàu vitamin A có thể dẫn đến việc thiếu hụt, nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này sẽ khiến hệ miễn dịch yếu hơn và độ nhạy cảm nhiễm trùng cao hơn (60).

Ví dụ, một nghiên cứu báo cáo rằng những đứa trẻ thiếu vitamin A sẽ có nhiều khả năng bị các triệu chứng hô hấp hơn 35% so với những người có lượng vitamin A bình thường (61).

Một nghiên cứu khác đã cho biết rằng cho trẻ em bổ sung vitamin A sẽ giúp cải thiện phản ứng đối với một số loại vaccine nhất định (62).

Tuy nhiên, tiêu thụ lượng vitamin A quá mức có thể dẫn đến các tác dụng phụ như buồn nôn, đau đầu, yếu xương, hôn mê và thậm chí tử vong sớm – đặc biệt nếu dùng vitamin A ở dạng thực phẩm chức năng (63).

Dùng nhiều thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A trong khi mang thai cũng có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh. Do đó, an toàn nhất là nên đáp ứng nhu cầu vitamin A thông qua chế độ ăn thay vì thực phẩm bổ sung (63).

Bên cạnh khoai lang, các loại thực phẩm khác cũng có nhiều vitamin A bao gồm cà rốt, rau củ có lá xanh đậm, bí, xà lách đảo Cos, mơ khô, ớt đỏ, cá và thịt nội tạng.

Kết luận: Khoai lang và những thực phẩm giàu vitamin A khác giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm giảm khả năng nhiễm trùng.

Thực phẩm chức năng tăng cường miễn dịch

Một hệ miễn dịch muốn hoạt động tốt đòi hỏi một lượng đầy đủ các chất dinh dưỡng khác nhau.

Những người áp dụng chế độ ăn uống cân bằng giàu các loại thực phẩm đã nêu trên không khó khăn để đạt lượng yêu cầu hàng ngày.

Tuy nhiên, một số người có thể không đáp ứng đủ lượng khuyên dùng hằng ngày chỉ bằng việc ăn uống.

Nếu bị trường hợp này, hãy xem xét dùng thêm các thực phẩm chức năng sau đây vào chế độ ăn uống:

• Probiotic: Lý tưởng nhất là chủng Lactobacillus hay Bifidobacterium với lượng từ 2-3 tỷ CFU mỗi ngày (64).
• Vitamin C: Nên dùng khoảng 75-90 mg mỗi ngày và tăng liều lên đến 1 gram mỗi ngày sẽ cung cấp những lợi ích bổ sung khi bị ốm (19, 65).
• Vitamin tổng hợp: Hãy tìm loại có chứa sắt, kẽm, đồng, vitamin E và selen với số lượng đủ để đáp ứng 100% RDI.
• Viên ngậm kẽm: Liều tối thiểu là 75 mg mỗi ngày vào lúc bắt đầu triệu chứng cảm lạnh sẽ giúp giảm thời gian nhiễm trùng (66).

Ngoài ra, nồng độ vitamin D trong máu thấp có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp, trong đó có bệnh cúm, viêm xoang và viêm phế quản (66).

Do đó, những người sống ở vùng khí hậu phía Bắc, nơi ánh sáng mặt trời có hạn, cũng nên tiêu thụ ít nhất 600 IU (15 mcg) vitamin D từ thực phẩm bổ sung mỗi ngày (67).

Kết luận: Các thực phẩm chức năng trên giúp tăng cường chức năng miễn dịch ở những người không có khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày chỉ thông qua chế độ ăn uống.

Thông điệp chính

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng cho sức mạnh của hệ thống miễn dịch.

Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm được liệt kê bên trên sẽ giúp làm giảm mức độ bị bệnh thường xuyên cũng như giúp khôi phục bệnh nhanh hơn.

Những người không thể thêm những loại thực phẩm này vào chế độ ăn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung có đặc tính tăng cường miễn dịch.