Trao đổi chất là thuật ngữ diễn tả tất cả các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể.
Những phản ứng hóa học này giữ cho cơ thể bạn sống và hoạt động.
Tuy nhiên, từ trao đổi chất thường được sử dụng thay thế cho tỉ lệ trao đổi chất, hoặc lượng calo mà cơ thể đốt cháy.
Trao đổi chất càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều, và việc giảm cân cũng như duy trì cân nặng dễ dàng hơn.
Có tỉ lệ trao đổi chất cao cũng có thể cung cấp thêm năng lượng và làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Dưới đây là 10 cách dễ dàng để tăng trao đổi chất cho cơ thể.
Nội Dung Chính
1. Ăn nhiều Protein trong mỗi bữa ăn
Ăn uống có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ.
Đây được gọi là ảnh hưởng nhiệt của thực phẩm (TEF). Điều này là do lượng calo thêm cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.
Protein làm tăng TEF nhiều nhất. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất từ 15-30%, so với 5-10% đối với carb và 0-3% đối với chất béo (1).
Ăn chất đạm cũng đã được chứng minh là giúp tạo cảm giác no hơn và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng người ta có thể ăn khoảng 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% chế độ ăn uống của họ (9).
Ăn nhiều protein hơn cũng có thể làm giảm sự giảm chuyển hóa thường liên quan đến việc mất chất béo. Điều này là do protein giúp ngăn ngừa sự mất cơ, một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Điểm then chốt: Ăn nhiều protein có thể làm tăng trao đổi chất của cơ thể để đốt cháy nhiều calo hơn. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn.
2. Uống nhiều nước lạnh hơn
Những người uống nước thường thay nước uống có đường sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng (16, 17, 18, 19, 20).
Đó là do đồ uống có đường chứa calo, vì vậy thay thế bằng nước thường sẽ tự động làm giảm lượng calo của bạn.
Tuy nhiên, uống nước cũng có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể (18, 21).
Các nghiên cứu cho thấy rằng uống 17 oz (0.5 lít) nước làm tăng chuyển hóa 10-30% trong khoảng một giờ (22, 23).
Hiệu ứng đốt cháy calo này có thể còn lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để làm ấm lượng nước lạnh đó cho bằng nhiệt độ cơ thể (21, 24).
Nước cũng có thể giúp bạn có cảm giác no bụng. Các nghiên cứu cho thấy rằng nước uống nửa giờ trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn (25, 26, 27).
Một nghiên cứu về người lớn thừa cân nhận thấy rằng, những người uống nửa lít nước trước bữa ăn giảm được hơn 44% cân nặng so với những người không uống (19).
Điểm then chốt: Nước có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng. Nó làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể và giúp bạn cảm thấy no bụng trước bữa ăn.
3. Tập luyện cường độ cao
Tập luyện cường độ cao (HIIT) liên quan đến các hoạt động nhanh và rất mạnh.
Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất, ngay cả sau khi tập luyện xong (28, 29, 30, 31).
Tác động này được cho là lớn hơn khi áp dụng HIIT so với các loại hình thể dục khác. Hơn nữa, HIIT cũng đã được chứng minh là giúp bạn đốt cháy chất béo (32, 33, 34).
Một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy 12 tuần tập thể dục cường độ cao làm giảm lượng mỡ xuống 4.4 lbs (2 kg) và mỡ bụng xuống 17% (35).
Điểm then chốt: Đảo lộn thói quen tập thể dục của bạn, và thêm vào một số bài tập luyện cường độ cao, có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể và giúp đốt cháy chất béo.
4. Nâng tạ nặng
Cơ bắp hoạt động trao đổi chất tích cực hơn mỡ, và quá trình tạo cơ có thể giúp tăng sự trao đổi chất (36, 37, 38, 39).
Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi (40).
Nâng tạ cũng sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và chống lại sự giảm sút chuyển hóa có thể xảy ra trong lúc giảm cân (41, 42, 43, 44).
Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân được tham gia chế độ ăn kiêng 800 calo mỗi ngày, cùng với việc không tập thể dục, tập aerobic hoặc tập sức bền (45).
Sau khi ăn kiêng, những phụ nữ đã thực hiện tập sức bền vẫn duy trì được khối cơ, sự chuyển hóa và sức mạnh. Những người khác giảm cân, nhưng cũng mất cơ và gặp phải sự suy giảm chuyển hóa (45).
Điểm then chốt: Nâng tạ là việc làm rất quan trọng để tạo và duy trì cơ bắp. Có nhiều cơ bắp sẽ giúp trao đổi chất hiệu quả hơn.
5. Đứng nhiều hơn
Ngồi quá nhiều không tốt cho sức khoẻ của bạn (46).
Một số nhà bình luận về sức khỏe thậm chí còn gọi nó là “kiểu hút thuốc mới.” Điều này một phần do thời gian ngồi lâu sẽ làm giảm lượng calo bị đốt cháy và có thể dẫn đến tăng cân (47).
Trong thực tế, so với ngồi, một buổi chiều đứng khi làm việc có thể đốt cháy thêm 174 calo (48).
Nếu bạn có một công việc phải ngồi tại bàn, hãy cố đứng lên trong một khoảng thời gian ngắn để giãn cách thời gian ngồi. Bạn cũng có thể đầu tư một chiếc bàn làm việc kiểu đứng (49, 50, 51, 52).
Điểm then chốt: Ngồi trong một thời gian dài đốt cháy ít calo hơn và không tốt cho sức khoẻ của bạn. Cố gắng đứng lên thường xuyên hoặc đầu tư một chiếc bàn làm việc kiểu đứng.
6. Uống trà xanh hoặc trà Ô Long
Trà xanh và trà Ô Long đã được chứng minh là giúp tăng trao đổi chất 4-5% (53, 54, 55).
Những loại trà này giúp chuyển đổi một phần mỡ dự trữ trong cơ thể thành axit béo tự do, có thể làm tăng lượng chất béo bị đốt cháy lên đến 10-17% (56).
Vì chúng có ít calo nên việc uống những loại trà này có thể tốt cho cả việc giảm cân và duy trì cân nặng (57, 58, 59).
Người ta cho rằng đặc tính giúp tăng cường trao đổi chất của chúng có thể giúp ngăn ngừa sụt cân chậm chạp do mất cân bằng xảy ra do giảm trao đổi chất.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu nhận thấy rằng các loại trà này không ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Do đó, hiệu quả của chúng có thể chỉ là ảnh hưởng nhỏ hoặc chỉ áp dụng đối với một số người (60, 61).
Điểm then chốt: Uống trà xanh hoặc trà Ô Long có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. Những loại trà này cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.
7. Ăn các món ăn cay
Ớt có chứa capsaicin, một chất có thể làm tăng sự trao đổi chất (62, 63, 64).
Tuy nhiên, nhiều người không thể chịu đựng được vị cay ở mức cần thiết để có được tác dụng đáng kể vào sự trao đổi chất (65).
Một nghiên cứu về capsaicin với liều lượng chấp nhận được dự đoán rằng ăn ớt sẽ đốt thêm khoảng 10 calo/bữa. Khi dùng hơn 6.5 năm, điều này có thể giúp giảm 1 lb (0.5 kg) trong lượng cân nặng của một người đàn ông trung bình (66).
Chỉ tính riêng gia vị thôi thì hiệu quả của việc thêm vị cay vào thực phẩm có thể khá nhỏ. Tuy nhiên, nó có thể rất hữu ích khi kết hợp với các chiến lược tăng cường trao đổi chất khác (67).
Điểm then chốt: Ăn thức ăn cay có thể có lợi cho việc tăng cường sự trao đổi chất và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
8. Có giấc ngủ ngon vào ban đêm
Thiếu ngủ có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ béo phì đáng kể (68, 69).
Điều này phần nào có thể là do những ảnh hưởng tiêu cực của việc thiếu ngủ đến sự trao đổi chất (70).
Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và sức đề kháng insulin, điều này liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường tuýp 2 (70, 71, 72, 73).
Người ta cũng đã chỉ ra rằng thiếu ngủ thúc đẩy hoóc-môn ghrelin gây cảm giác đói, và làm giảm hoóc-môn gây cảm giác no leptin (74, 75, 76).
Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người bị thiếu ngủ cảm thấy đói và phải đấu tranh để giảm cân.
Điểm then chốt: Thiếu ngủ có thể làm giảm lượng calo được đốt cháy, thay đổi cách cơ thể xử lý đường và phá vỡ kích thích tố kích thích sự thèm ăn của bạn.
9. Uống cà phê
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể đẩy mạnh trao đổi chất 3-11%. Giống như trà xanh, nó cũng thúc đẩy đốt cháy chất béo (77, 78, 79).
Tuy nhiên, điều này dường như ảnh hưởng đến người gầy nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, cà phê tăng mức đốt chất béo lên 29% đối với phụ nữ gầy, nhưng chỉ 10% ở phụ nữ béo phì (80).
Ảnh hưởng của cà phê đối với quá trình trao đổi chất và đốt chất béo có thể góp phần làm giảm cân và duy trì cân nặng thành công (77, 81).
Điểm then chốt: Uống cà phê có thể giúp tăng đáng kể sự trao đổi chất và giúp bạn giảm cân.
10. Thay thế chất béo trong nấu nướng bằng dầu dừa
Không giống như các chất béo bão hòa khác, dầu dừa chứa rất nhiều chất béo chuỗi trung bình.
Chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng quá trình trao đổi chất nhiều hơn chất béo chuỗi dài trong thực phẩm như bơ (82, 83, 84, 85, 86).
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chất béo chuỗi trung bình làm tăng chuyển hóa lên 12% so với các chất béo chuỗi dài có lượng tăng chỉ bằng 4% (87).
Nhờ cấu hình axit béo độc đáo của dầu dừa, thay thế một số chất béo trong nấu nướng khác bằng dầu dừa có thể mang lại một số lợi ích để giảm cân (88, 89).
Điểm then chốt: Thay các chất béo dùng trong nấu nướng khác bằng dầu dừa có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn thêm một chút.
Thông điệp cho bạn
Thay đổi lối sống một chút và kết hợp những lời khuyên này vào thói quen của bạn có thể làm tăng trao đổi chất của cơ thể.
Có tỉ lệ trao đổi chất cao hơn có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng trong khi vẫn cung cấp nhiều năng lượng hơn cho bạn.
